Tabelul substanțelor nutritive

Când eram însărcinată, doctorul mi-a recomandat să am o alimentație bogată în fier, magneziu și acid folic sau să iau suplimente pentru a avea cantitate suficientă pentru doi.
După ce s-a născut bebe, am primit aceeași recomandare și totodată ni s-a spus că este important ca în primul an de viață și copilul să ia supliment de fier pentru combaterea anemiei. Acesta a fost un prim pas în a căuta care sunt cele mai bune alimente care să asigure necesarul de vitamine și minerale pentru funcționarea optimă a organismului, astfel încât să avem o alimentație cât mai naturală și să limităm aportul de suplimente. A fost însă destul de dificil să găsesc informații complete, care să nu se limiteze doar la a indica alimentele „bogate în”, ci să includă și date cu privire la nivelul substanțelor nutritive pe care acestea le conțin. Așa că am gândit tabelul substanțelor nutritive ca un instrument care să ofere atât sursa principalelor substanțe nutritive, cât și valoarea nutrițională a fiecărui aliment.Tabelul face referire la valoarea procentuală a fiecărei substanțe nutritive per 100 gr de aliment raportat la necesarul zilnic (%DV). Valorile prezentate în tabel sunt valori maxime, asimilarea substanțelor nutritive fiind strâns legată de capacitatea de absorbție a organismului, precum și de modalitatea de preparare a alimentului. Însă informațiile pot fi foarte utile în special celor care au optat pentru un stil alimentar vegetarian.

Vitamina A caise (40%), broccoli (12%), pepene galben (70%), morcovi (330%), dovleac (104%), spanac (209%),  ficat de vițel (1500%), cartofi dulci (400%), pepene (11%), papaya (20%), fasole verde (15%), varză (150%), sparanghel (15%), nap (152%), grapefruit (15%), ardei (60%), praz (34%), roșie (17%), pătrunjel (13% 2 linguri), salată verde (170%), prune uscate (25%), cătinărubarbă (4%), smochinemango
Vitamina B1 semințe de in (100%), migdale (45%), semințe de susan (45%), semințe de floarea soarelui (105%), sparanghel (60%), linte (10%), fasole uscată (10%), usturoi (16%), cătinăsmochinemango
Vitamina B2 ficat de vițel (180%), soia (14%), ouă (30%), dovlecel (9%), ciuperci (15%), cătinăsmochinemango
Vitamina B3 ficat de vițel (70%), alune (60%), pui (70%), curcan (40%), ciuperci (22%), pește, porumb (10%), mango
Vitamina B5 ficat de vițel (70%), ouă (10%), avocado (15%), ciuperci (19%), porumb (10%), soia, semințe de floarea soarelui, cereale integrale, germeni de grâu, mazăre, alunemango
Vitamina B6 ficat de vițel (45%), cartofi dulci (15%), cod (20%), semințe de floarea soarelui (60%), pui (35%), curcan (30%), cartofi (15%), ardei (15%), praz (10%), avocado (13%), usturoi (68%), dovlecel (11%), cătinămango
Vitamina B9 cătină, smochine
Vitamina B12 ficat de vițel (1450%), somon (90%), sardine (290%), cod (15%), ouă (20%), vită (40%), scoiciborș de casă, murături, rejuvelac, lapte și produse din lapte
Vitamina B17 sâmburi de caisă, caise, mei, hrișcă, fasole, măcriș, mure, migdale, semințe de dovleac
Antioxidanți avocado, sfeclă roșie, fructe de pădure, broccoli, varză, morcovipește, usturoi, struguri, ceai verde, nuciceapă, ardei iute, prune, stafide, semințe, cartofi dulci, roșie, măcriș, germeni de grâulămâieafine
Vitamina C caise (15%), mere (12%), broccoli (135%), pepene galben (60%), dovleac (16%), cartofi dulci (35%), pepene (10%), papaya (100%), mazăre (23%), fasole verde (20%), varză de bruxelles (140%), conopidă (85%), ceapă (15%), cartofi (15%), varză (57%), banane (15%), sfeclă roșie (12%), nap (30%), grapefruit (64%), portocală (88%), căpșuni (100%), ardei (200%), praz (20%), ananas (80%), roșie (20%), avocado (16%), kiwi (130%), usturoi (60%), dovlecel (28%), lămâie (76%), prune (18%), zmeură (50%), pătrunjel (17% 2 linguri), salată verde (37%), afine (20%), cătinărubarbă (15%)
Vitamina D somon (120%), sardine (110%), ulei de pește, ouă (10%), ciuperci (6%)
Vitamina E migdale (135%), semințe de floarea soarelui (180%), germeni de grâucătină
Vitamina K spanac (616%), morcovi (17%), soia (23%), mazăre (32%), fasole verde (17%), varză de bruxelles (210%), conopidă (20%), varză (85%), sparanghel (60%), castravete (20%), nap (460%), praz (60%), fasole uscată (10%), avocado (26%), țelină (35%), struguri (16%), alge (80%), prune (10%), zmeură (10%), pătrunjel (155% 2 linguri), salată verde (120%), afine (30%), cătină
Vitamina P cătină
Magneziu semințe de in (100%), migdale (75%), semințe de susan (90%), caju (75%), soia (20%), semințe de floarea soarelui (80%), semințe de dovleac (150%), quinoa (40%), hrișcă (12%), mei (10%), secară (30%), orez brun (10%), fasole uscată (10%), alge (30%), ciuperci (6%), lămâiecătinăprune
Calciu lapte de vacă 2% (12%), semințe de susan (100%), iaurt (18%), nap (13%), usturoi (25%) , alge (16%), scorțișoară (5% 2 linguri), brânzăsomon, sardine, creveți, semințe de mac, prune uscate, cartofi, pudră de roșcove, soia, migdale, ciuperci, morcovi, creson, semințe de in, pește, ouă, legume verzi și alte plante cu frunze verzi, fasole, mazăre, quinoa, semințe de susan, citrice, cătinărubarbă (10%), prunesmochine
Fier semințe de susan (80%), soia (29%), semințe de dovleac (45%), măsline (18%), semințe de chimion (15% o lingură), sparanghel (12%), praz (10%), linte (17%), fasole uscată (12%), năut (13%), alge (15%), pătrunjel (3% 2 linguri), gălbenuș de ou, scoici, alge, toate plantele cu frunze verzi, broccoli, mazăre, sfeclă roșie, fructe uscate, cereale, mei, orezpeștelămâieafinecătinărubarbăprunemango
Mangan spanac  (46%), cartofi dulci (25%), semințe de in (250%), migdale (135%), semințe de susan (135%), caju (75%), nuci (160%), alune (105%), grâu integral (30%), soia (40%), semințe de floarea soarelui (105%), semințe de dovleac (220%), mazăre (28%), fasole verde (12%), quinoa (100%), banane (15%), hrișcă (20%), sfeclă roșie (20%), mei (13%), ovăz (25%), orz (15%), orez brun (45%), grâu spelta (115%), căpșuni (20%), praz (24%), ananas (46%), linte (17%), fasole uscată (21%), năut (51%), struguri (35%), usturoi (90%), zmeură (40%), ciuperci (13%), afine (20%), smochine
Acid folic spanac (36%), broccoli (14%), ficat de vițel (90%), alune (60%), semințe de floarea soarelui (60%), conopidă (15%), quinoa (40%), sparanghel (12%), sfeclă roșie (30%), nap (28%), ardei (10%), praz (15%), linte (45%), fasole uscată (32%), avocado (20%), năut (42%), alge (45%), pătrunjel (3% 2 linguri), salată verde (31%)
Potasiu cartofi dulci (15%), cartofi (15%), banane (12%), sfeclă roșie (12%), vânătă (6%), fasole uscată (12%), avocado (15%), dovlecel (8%), ciuperci (10%), lămâieafinecătinărubarbăprune , smochine (20%), mango
Fosfor ficat de vițel (45%), semințe de in (50%), migdale (45%), semințe de susan (60%), caju (60%), soia (23%), ouă  (30%), iaurt (10%), semințe de floarea soarelui (60%), semințe de dovleac (120%),pui (25%), curcan (20%), quinoa (40%), mei (10%), orz (10%), linte  (17%), fasole uscată (13%), năut (15%), usturoi (16%), lămâieafinecătinărubarbăsmochine
Cupru ficat de vițel (800%), semințe de in (50%), migdale (60%), semințe de susan (219%), caju (105%), nuci (80%), alune (60%), semințe de floarea soarelui (90%), orz (15%), grâu spelta (35%), nap (13%), linte (12%), fasole uscată (10%), năut (17%), afinemango
Zinc ficat de vițel (80%), semințe de susan (45%), semințe de dovleac (45%), curcan (15%), vită (40%), grâu spelta (25%), lămâieafine
Seleniu somon (60%), semințe de susan (45%), cod (70%), ouă (40%), semințe de floarea soarelui (80%), pui (40%), curcan (50%), ovăz (7%), secară (150%), orz (25%), orez brun (12%), usturoi (20%), ciuperci (10%), rubarbă
Iod lapte de vacă 2% (16%), ouă (30%), iaurt (23%), alge (1380%), ulei de pește, pește, semințe de floarea soarelui
Proteine ficat de vițel (60%), somon (50%), sardine (45%), alune (45%), cod (50%), soia (30%), ouă (20%), semințe de dovleac (45%), pui (65%), curcan (65%), vită (50%), grâu spelta (30%), linte (17%), fasole uscată (16%), năut (17%), drojdia inactivălămâie
Fibre mere (10%), morcovi (14%), cartofi dulci (15%), semințe de in (100%), semințe de susan (45%), grâu integral (17%), soia (23%), mazăre (20%), fasole verde (12%), varză (10%), banane (12%), hrișcă (10%), sfeclă roșie (15%), secară (60%), orz (25%), grâu spelta (30%), nap (13%), vânătă (10%), linte (30%), fasole uscată (25%), avocado (26%), năut (30%), pară (12%), zmeură (30%), porumb (12%), afine (12%), rubarbă (8%), o prună (4%), smochinemango
Amino-acizi esențiali somon (50%), sardine (90%), semințe de in (1000%), nuci (376%), cod (10%), soia (23%), semințe de dovleac, floarea soarelui și susan și uleiurile presate la rece extrase din aceste semințe, cătinăsmochine
Triptofan ficat de vițel (120%), cartofi dulci (15%), somon (90%), sardine (80%), semințe de in (90%), migdale (60%), semințe de susan (105%), caju (75%), alune (90%), cod (80%), soia (70%), ouă  (50%), semințe de floarea soarelui (90%), semințe de dovleac (150%), pui (110%), curcan (100%), cartofi (10%), vită (50%), quinoa  (40%), hrișcă (14%), mei (12%), secară (40%), orz (17%), linte  (25%), fasole uscată (32%), năut (27%), usturoi (24%), alge (15%)
Molibden soia (100%), ouă (20%), castravete (7%), vânătă (6%), praz (6%), roșie (6%), linte (90%), fasole uscată (100%), năut (100%), dovlecel (16%)
Sulf afine
Crom afine
Sodiu cătină, smochine

Surse (EN):
http://www.whfoods.com/foodstoc.php

The Kitchen Shrink, Natalie Savona, Duncan Baird Publishers , 2003

Sursa foto: http://flic.kr/p/awyZyX

Author: Carmen

Mulțumită băiețelului meu năzdravan am început să explorez zona culinară. Așa am făcut chiar o pasiune pentru găsirea acelor variante apetisante și sănătoase pentru el, dar și pentru noi.

Share This Post On
  • anda

    buna, vitamina b12 nu se gaseste in muraturi, acrituri si rejuvelac?

  • ANDA, ai dreptate. Mulțumim pentru completare. Vom actualiza tabelul, pentru că sunt surse importante de vitamina B12 cele menționate de tine, în special pentru vegetarieni.

  • Alina

    Ar mai fi demna de mentionat si mai putin cunoscuta vitamina B17, cea mai importanta in prevenirea cancerului. Se gaseste in samburii de caisa, in caise, mei, hrisca, fasole, macris, mure,migdale, seminte de dovleac.

    • Buna Alina, multumim de informatii. Vom actualiza articolul.

  • alina rusu

    Buna, ar mai fi de completat la:
    -proteine: Drojdia inactiva este numita “proteina vegetarienilor”, deoarece este o sursa bogata de proteine complete, avand peste 55% proteina de calitatate – sursa http://www.ligiapop.com
    -calciu: cf dr. Calin Marginean, printre cele mai bune surse de calciu avem semintele de mac (963 mg/100g), prune uscate (840mg/100g),Cartoful (523mg/100g), Pudra de roscove (352 mg/100g, Soia (260 mg/100g), Migdalele (252mg/100g), Ciupercile (250 mg/100g), Morcovul (242mg/100g, Alunele (209mg/100g), Cresonul (200mg/100g), Semintele de in (198mg/100g). prin comparatie , laptele contine 125mg Ca/100g.
    Tabelul e f folositor, multumim!!

    • Multumim Alina, vom verifica si actualiza informatiile.

  • timea

    indreptul tabelului nu se vede

    • Carmen Calin

      Buna Timea, nu-mi este clar ce anume nu se vede. Mie imi apare ok tabelul. Poti sa-mi dai detalii, te rog?

  • timea

    partea dreapta a tabelului nu se vede. partea unde sunt trecute alimentele. multumesc

  • Moni

    Buna! la proteine, as adauga quinoa, una dintre putinele (sau singura) proteina vegetala completa 🙂 de asemenea la aminoacizi

  • Noi avem o fetita de 2 ani si desi mananca selectiv si putin nu are anemie (i-am facut de 2 ori pana acum analize) insa cu greutatea nu a trecut de 10kg.

    • Copiii au ritmuri de creștere diferite și uneori nu se încadrează într-un standard de greutate. Este important să aibă un meniu difersificat și echilibrat, bogat în legume și fructe. Multă sănătate!