Tabelul substanțelor nutritive

Când eram însărcinată, doctorul mi-a recomandat să am o alimentație bogată în fier, magneziu și acid folic sau să iau suplimente pentru a avea cantitate suficientă pentru doi.
După ce s-a născut bebe, am primit aceeași recomandare și totodată ni s-a spus că este important ca în primul an de viață și copilul să ia supliment de fier pentru combaterea anemiei. Acesta a fost un prim pas în a căuta care sunt cele mai bune alimente care să asigure necesarul de vitamine și minerale pentru funcționarea optimă a organismului, astfel încât să avem o alimentație cât mai naturală și să limităm aportul de suplimente. A fost însă destul de dificil să găsesc informații complete, care să nu se limiteze doar la a indica alimentele „bogate în”, ci să includă și date cu privire la nivelul substanțelor nutritive pe care acestea le conțin.
Așa că am gândit tabelul substanțelor nutritive ca un instrument care să ofere atât sursa principalelor substanțe nutritive, cât și valoarea nutrițională a fiecărui aliment.
Tabelul face referire la valoarea procentuală a fiecărei substanțe nutritive per 100 gr de aliment raportat la necesarul zilnic (%DV). Valorile prezentate în tabel sunt valori maxime, asimilarea substanțelor nutritive fiind strâns legată de capacitatea de absorbție a organismului, precum și de modalitatea de preparare a alimentului. Însă informațiile pot fi foarte utile în special celor care au optat pentru un stil alimentar vegetarian.
Vitamina A
(retinol/beta-caroten)
cartofi dulci (400%), morcovi (330%), spanac (209%), salată verde (170%), nap (152%), varză (150%), dovleac (104%), pepene galben (70%), ardei (60%), caise (40%), praz (34%), prune uscate (25%), papaya (20%), roșie (17%), fasole verde (15%), sparanghel (15%), grapefruit (15%), pătrunjel (13% 2 linguri), broccoli (12%), pepene (11%), rubarbă (4%), cătinăsmochinemango
Vitamina B1
(tiamină)
semințe de floarea soarelui (105%), semințe de in (100%), sparanghel (60%), migdale (45%), semințe de susan (45%), usturoi (16%), linte (10%), fasole uscată (10%), cătinăsmochinemango
Vitamina B2
(riboflavină)
ouă (30%), ciuperci (15%), soia (14%), dovlecel (9%), cătinăsmochinemango
Vitamina B3
(niacină, niacinamidă, acid nicotinic, nicotinamidă)
alune (60%), ciuperci (22%), porumb (10%), peștemango
Vitamina B4
(adenină)
drojdia de bere, cereale integrale (pâine și cereale), miere brută nealterată, polen de albine, lăptișor de matcă, propolis, ardei iute, cuișoare, ghimbir, salvie, mentă, cimbru
Vitamina B5
(acid pantotenic, pantenol, pantotenat de calciu)
ciuperci (19%), avocado (15%), ouă (10%), porumb (10%), soia, semințe de floarea soarelui, cereale integrale, germeni de grâu, mazăre, alunemango
Vitamina B6
(piridoxină, piridoxamină)
usturoi (68%), semințe de floarea soarelui (60%), cod (20%),cartofi dulci (15%), cartofi (15%), ardei (15%), avocado (13%),  dovlecel (11%), praz (10%), cătinămango
Vitamina B9
(acid folic)
alune (60%), semințe de floarea soarelui (60%), alge (45%), linte (45%), năut (42%), quinoa (40%), spanac (36%), fasole uscată (32%), salată verde (31%), sfeclă roșie (30%), nap (28%), avocado, (20%), conopidă (15%),  praz (15%), broccoli (14%), sparanghel (12%), ardei (10%), pătrunjel (3% 2 linguri), cătină, smochine
Vitamina B12
(cobalamină, cianocobalamină)
sardine (290%), somon (90%), ouă (20%), cod (15%), scoiciborș de casă, murături, rejuvelac
Vitamina B13
(acid orotic)
rădăcinoase
Vitamina B15
(acid pangamic, DMG, dimetilglicidă)
drojdie de bere, orez brun integral, creale integrale, semințe de dovleac, semințe de susan
Vitamina B17
(amigdalină, laetril, nitrilozidă)
sâmburi de caisă, caise, mei, hrișcă, fasole, măcriș, mure, migdale, semințe de dovleac
Antioxidanțiavocado, sfeclă roșie, fructe de pădure, broccoli, varză, morcovipește, usturoi, struguri, ceai verde, nuciceapă, ardei iute, prune, stafide, semințe, cartofi dulci, roșie, măcriș, germeni de grâulămâieafine
Vitamina C
(acid ascorbic)
ardei (200%), varză de bruxelles (140%), broccoli (135%), kiwi (130%), papaya (100%), căpșune (100%), portocală (88%), conopidă (85%), ananas (80%), lămâie (76%), grapefruit (64%), pepene galben (60%), usturoi (60%), varză (57%), zmeură (50%), salată verde (37%), cartofi dulci (35%), nap (30%), dovlecel (28%), mazăre (23%), praz (20%), roșie (20%), afine (20%), fasole verde (20%), prune (18%), pătrunjel (17% 2 linguri), avocado (16%), dovleac (16%), caise (15%), ceapă (15%), cartofi (15%), banane (15%), rubarbă (15%), sfeclă roșie (12%), mere (12%), pepene (10%), cătină
Vitamina D
(calciferol, "vitamina soarelui")
somon (120%), sardine (110%), ouă (10%), ciuperci (6%), ulei de pește
Vitamina E
(tocoferol, tocotrienoli)
semințe de floarea soarelui (180%), migdale (135%), germeni de grâucătină
Vitamina F
(acizi grași nesaturați - linoleic, linolenic și arachidonic)
uleiuri vegetale (de germeni de grâu, semințe de in, floarea-soarelui, șofran, soia, arahide), alune, semințe de floarea-soarelui, nuci, nuci pecan, migdale, avocado
Vitamina H
(biotina, coenzima R)
gălbenuș de ou, făină de soia, conopidă, drojdie de bere, unt de arahide, somon, spanac, orez nedecorticat
Vitamina K
(filochinonă, menadionă)
spanac (616%), nap (460%), varză de bruxelles (210%), pătrunjel (155% 2 linguri), salată verde (120%), varză (85%), alge (80%), sparanghel (60%), praz (60%), țelină (35%), mazăre (32%), afine (30%), avocado (26%), soia (23%), conopidă (20%), castravete (20%), morcovi (17%), fasole verde (17%), struguri (16%), fasole uscată (10%), prune (10%), zmeură (10%), cătină
Vitamina P
(bioflavonoide)
cătină
Calciusemințe de susan (100%), usturoi (25%), alge (16%),nap (13%), nap (13%), rubarbă (10%), scorțișoară (5% 2 linguri), somon, sardine, creveți, semințe de mac, prune uscate, cartofi, pudră de roșcove, soia, migdale, ciuperci, morcovi, creson, semințe de in, pește, ouă, legume verzi și alte plante cu frunze verzi, fasole, mazăre, quinoa, semințe de susan, citrice, cătinăprunesmochine
Cromafine
Cuprusemințe de susan (219%), caju (105%), semințe de floarea soarelui (90%), nuci (80%), migdale (60%), alune (60%), semințe de in (50%), grâu spelta (35%), năut (17%), orz (15%), nap (13%), linte (12%), fasole uscată (10%), afinemango
Fiersemințe de susan (80%), semințe de dovleac (45%), soia (29%), măsline (18%), linte (17%), alge (15%), semințe de chimion (15% o lingură), năut (13%), sparanghel (12%), fasole uscată (12%), praz (10%), pătrunjel (3% 2 linguri), gălbenuș de ou, scoici, alge, toate plantele cu frunze verzi, broccoli, mazăre, sfeclă roșie, fructe uscate, cerealemeiorezpeștelămâieafinecătinărubarbăprunemango
Fosfordovleac (120%), semințe de susan (60%), caju (60%), semințe de floarea soarelui (60%), semințe de in (50%), migdale (45%), semințe de  quinoa (40%), ouă  (30%), soia (23%), linte (17%), usturoi (16%), năut (15%), fasole uscată (13%), mei (10%), orz (10%), lămâieafinecătinărubarbăsmochine
Iodalge (1380%), ouă (30%), ulei de pește, pește, semințe de floarea soarelui
Magneziudovleac (150%), semințe de in (100%), semințe de susan (90%), semințe de floarea soarelui (80%), migdale (75%), caju (75%), semințe de  quinoa (40%), alge (30%), secară (30%), soia (20%), hrișcă (12%), mei (10%), orez brun (10%), fasole uscată (10%),  ciuperci (6%), lămâiecătinăprune
Mangansemințe de in (250%), semințe de dovleac (220%), nuci (160%), migdale (135%), semințe de susan (135%), grâu spelta (115%), semințe de floarea soarelui (105%), alune (105%), quinoa (100%), usturoi (90%), caju (75%), năut (51%), spanac  (46%), ananas (46%), orez brun (45%), zmeură (40%), soia (40%), struguri (35%), grâu integral (30%), mazăre (28%), cartofi dulci (25%), ovăz (25%), praz (24%), fasole uscată (21%), hrișcă (20%), sfeclă roșie (20%), afine (20%), căpșune (20%), linte (17%), banane (15%), orz (15%), mei (13%), ciuperci (13%), fasole verde (12%), smochine
Molibdensoia (100%), ouă (20%), castravete (7%), vânătă (6%), praz (6%), roșie (6%), fasole uscată (100%), năut (100%), linte (90%), dovlecel (16%)
Potasiusmochine (20%), cartofi dulci (15%), cartofi (15%), avocado (15%), banane (12%), sfeclă roșie (12%), fasole uscată (12%), ciuperci (10%), dovlecel (8%), vânătă (6%), lămâieafinecătinărubarbăprunemango
Seleniusecară (150%), semințe de floarea soarelui (80%), cod (70%), somon (60%), semințe de susan (45%), ouă (40%), orz (25%), usturoi (20%), orez brun (12%), ciuperci (10%), ovăz (7%), rubarbă
Sulfafine
Sodiucătină, smochine
Zincsemințe de susan (45%), semințe de dovleac (45%), grâu spelta (25%), lămâieafine
Proteinesemințe de in (1000%), nuci (376%), semințe de susan (105%), semințe de floarea soarelui (90%), caju (75%), migdale (60%), somon (50%), sardine (45%), alune (45%), cod (50%), soia (30%), ouă (20%), semințe de dovleac (45%), secară (40%), quinoa (40%), fasole uscată (32%), grâu spelta (30%), usturoi (24%), orz (17%), linte (17%), năut (17%), fasole uscată (16%), cartofi dulci (15%), alge (15%), hrișcă (14%), mei (12%), cartofi (10%), drojdia inactivălămâie, uleiurile presate la rece extrase din semințe de floarea soarelui și susan, cătinăsmochine
Fibresemințe de in (100%), secară (60%), semințe de susan (45%), năut (30%), zmeură (30%), linte (30%), grâu spelta (30%), avocado (26%), fasole uscată (25%), orz (25%), soia (23%), mazăre (20%), grâu integral (17%), sfeclă roșie (15%), cartofi dulci (15%), morcovi (14%), nap (13%), fasole verde (12%), pară (12%), porumb (12%), afine (12%), banane (12%), mere (10%), varză (10%), hrișcă (10%), vânătă (10%), rubarbă (8%), o prună (4%), smochinemango
Vitamina A
(retinol/beta-caroten)
cartofi dulci (400%), morcovi (330%), spanac (209%), salată verde (170%), nap (152%), varză (150%), dovleac (104%), pepene galben (70%), ardei (60%), caise (40%), praz (34%), prune uscate (25%), papaya (20%), roșie (17%), fasole verde (15%), sparanghel (15%), grapefruit (15%), pătrunjel (13% 2 linguri), broccoli (12%), pepene (11%), rubarbă (4%), cătinăsmochinemango
Vitamina B1
(tiamină)
semințe de floarea soarelui (105%), semințe de in (100%), sparanghel (60%), migdale (45%), semințe de susan (45%), usturoi (16%), linte (10%), fasole uscată (10%), cătinăsmochinemango
Vitamina B2
(riboflavină)
ouă (30%), ciuperci (15%), soia (14%), dovlecel (9%), cătinăsmochinemango
Vitamina B3
(niacină, niacinamidă, acid nicotinic, nicotinamidă)
alune (60%), ciuperci (22%), porumb (10%), peștemango
 Vitamina B4 (adenină) drojdia de bere, cereale integrale (pâine și cereale), miere brută nealterată, polen de albine, lăptișor de matcă, propolis, ardei iute, cuișoare, ghimbir, salvie, mentă, cimbru
Vitamina B5
(acid pantotenic, pantenol, pantotenat de calciu)
ciuperci (19%), avocado (15%), ouă (10%), porumb (10%), soia, semințe de floarea soarelui, cereale integrale, germeni de grâu, mazăre, alunemango
Vitamina B6
(piridoxină, piridoxamină)
usturoi (68%), semințe de floarea soarelui (60%), cod (20%),cartofi dulci (15%), cartofi (15%), ardei (15%), avocado (13%),  dovlecel (11%), praz (10%), cătinămango
Vitamina B9
(acid folic)
alune (60%), semințe de floarea soarelui (60%), alge (45%), linte (45%), năut (42%), quinoa (40%), spanac (36%), fasole uscată (32%), salată verde (31%), sfeclă roșie (30%), nap (28%), avocado, (20%), conopidă (15%),  praz (15%), broccoli (14%), sparanghel (12%), ardei (10%), pătrunjel (3% 2 linguri), cătină, smochine
Vitamina B12
(cobalamină, cianocobalamină)
sardine (290%), somon (90%), ouă (20%), cod (15%), scoiciborș de casă, murături, rejuvelac
Vitamina B13 (acid orotic) rădăcinoase
Vitamina B15 (acid pangamic, DMG, dimetilglicidă) drojdie de bere, orez brun integral, creale integrale, semințe de dovleac, semințe de susan
Vitamina B17
(amigdalină, laetril, nitrilozidă)
sâmburi de caisă, caise, mei, hrișcă, fasole, măcriș, mure, migdale, semințe de dovleac
Antioxidanți avocado, sfeclă roșie, fructe de pădure, broccoli, varză, morcovipește, usturoi, struguri, ceai verde, nuciceapă, ardei iute, prune, stafide, semințe, cartofi dulci, roșie, măcriș, germeni de grâulămâieafine
Vitamina C
(acid ascorbic)
ardei (200%), varză de bruxelles (140%), broccoli (135%), kiwi (130%), papaya (100%), căpșune (100%), portocală (88%), conopidă (85%), ananas (80%), lămâie (76%), grapefruit (64%), pepene galben (60%), usturoi (60%), varză (57%), zmeură (50%), salată verde (37%), cartofi dulci (35%), nap (30%), dovlecel (28%), mazăre (23%), praz (20%), roșie (20%), afine (20%), fasole verde (20%), prune (18%), pătrunjel (17% 2 linguri), avocado (16%), dovleac (16%), caise (15%), ceapă (15%), cartofi (15%), banane (15%), rubarbă (15%), sfeclă roșie (12%), mere (12%), pepene (10%), cătină
Vitamina D
(calciferol, “vitamina soarelui”)
somon (120%), sardine (110%), ouă (10%), ciuperci (6%), ulei de pește
Vitamina E
(tocoferol, tocotrienoli)
semințe de floarea soarelui (180%), migdale (135%), germeni de grâucătină
Vitamina F (acizi grași nesaturați – linoleic, linolenic și arachidonic) uleiuri vegetale (de germeni de grâu, semințe de in, floarea-soarelui, șofran, soia, arahide), alune, semințe de floarea-soarelui, nuci, nuci pecan, migdale, avocado
Vitamina H (biotina, coenzima R) gălbenuș de ou, făină de soia, conopidă, drojdie de bere, unt de arahide, somon, spanac, orez nedecorticat
Vitamina K
(filochinonă, menadionă)
spanac (616%), nap (460%), varză de bruxelles (210%), pătrunjel (155% 2 linguri), salată verde (120%), varză (85%), alge (80%), sparanghel (60%), praz (60%), țelină (35%), mazăre (32%), afine (30%), avocado (26%), soia (23%), conopidă (20%), castravete (20%), morcovi (17%), fasole verde (17%), struguri (16%), fasole uscată (10%), prune (10%), zmeură (10%), cătină
Vitamina P
(bioflavonoide)
cătină
Calciu semințe de susan (100%), usturoi (25%), alge (16%),nap (13%), nap (13%), rubarbă (10%), scorțișoară (5% 2 linguri), somon, sardine, creveți, semințe de mac, prune uscate, cartofi, pudră de roșcove, soia, migdale, ciuperci, morcovi, creson, semințe de in, pește, ouă, legume verzi și alte plante cu frunze verzi, fasole, mazăre, quinoa, semințe de susan, citrice, cătinăprunesmochine
Crom afine
Cupru semințe de susan (219%), caju (105%), semințe de floarea soarelui (90%), nuci (80%), migdale (60%), alune (60%), semințe de in (50%), grâu spelta (35%), năut (17%), orz (15%), nap (13%), linte (12%), fasole uscată (10%), afinemango
Fier semințe de susan (80%), semințe de dovleac (45%), soia (29%), măsline (18%), linte (17%), alge (15%), semințe de chimion (15% o lingură), năut (13%), sparanghel (12%), fasole uscată (12%), praz (10%), pătrunjel (3% 2 linguri), gălbenuș de ou, scoici, alge, toate plantele cu frunze verzi, broccoli, mazăre, sfeclă roșie, fructe uscate, cerealemeiorezpeștelămâieafinecătinărubarbăprunemango
Fosfor dovleac (120%), semințe de susan (60%), caju (60%), semințe de floarea soarelui (60%), semințe de in (50%), migdale (45%), semințe de  quinoa (40%), ouă  (30%), soia (23%), linte (17%), usturoi (16%), năut (15%), fasole uscată (13%), mei (10%), orz (10%), lămâieafinecătinărubarbăsmochine
Iod alge (1380%), ouă (30%), ulei de pește, pește, semințe de floarea soarelui
Magneziu dovleac (150%), semințe de in (100%), semințe de susan (90%), semințe de floarea soarelui (80%), migdale (75%), caju (75%), semințe de  quinoa (40%), alge (30%), secară (30%), soia (20%), hrișcă (12%), mei (10%), orez brun (10%), fasole uscată (10%),  ciuperci (6%), lămâiecătinăprune
Mangan semințe de in (250%), semințe de dovleac (220%), nuci (160%), migdale (135%), semințe de susan (135%), grâu spelta (115%), semințe de floarea soarelui (105%), alune (105%), quinoa (100%), usturoi (90%), caju (75%), năut (51%), spanac  (46%), ananas (46%), orez brun (45%), zmeură (40%), soia (40%), struguri (35%), grâu integral (30%), mazăre (28%), cartofi dulci (25%), ovăz (25%), praz (24%), fasole uscată (21%), hrișcă (20%), sfeclă roșie (20%), afine (20%), căpșune (20%), linte (17%), banane (15%), orz (15%), mei (13%), ciuperci (13%), fasole verde (12%), smochine
Molibden soia (100%), ouă (20%), castravete (7%), vânătă (6%), praz (6%), roșie (6%), fasole uscată (100%), năut (100%), linte (90%), dovlecel (16%)
Potasiu smochine (20%), cartofi dulci (15%), cartofi (15%), avocado (15%), banane (12%), sfeclă roșie (12%), fasole uscată (12%), ciuperci (10%), dovlecel (8%), vânătă (6%), lămâieafinecătinărubarbăprunemango
Seleniu secară (150%), semințe de floarea soarelui (80%), cod (70%), somon (60%), semințe de susan (45%), ouă (40%), orz (25%), usturoi (20%), orez brun (12%), ciuperci (10%), ovăz (7%), rubarbă
Sulf afine
Sodiu cătină, smochine
Zinc semințe de susan (45%), semințe de dovleac (45%), grâu spelta (25%), lămâieafine
Proteine semințe de in (1000%), nuci (376%), semințe de susan (105%), semințe de floarea soarelui (90%), caju (75%), migdale (60%), somon (50%), sardine (45%), alune (45%), cod (50%), soia (30%), ouă (20%), semințe de dovleac (45%), secară (40%), quinoa (40%), fasole uscată (32%), grâu spelta (30%), usturoi (24%), orz (17%), linte (17%), năut (17%), fasole uscată (16%), cartofi dulci (15%), alge (15%), hrișcă (14%), mei (12%), cartofi (10%), drojdia inactivălămâie, uleiurile presate la rece extrase din semințe de floarea soarelui și susan, cătinăsmochine
Fibre semințe de in (100%), secară (60%), semințe de susan (45%), năut (30%), zmeură (30%), linte (30%), grâu spelta (30%), avocado (26%), fasole uscată (25%), orz (25%), soia (23%), mazăre (20%), grâu integral (17%), sfeclă roșie (15%), cartofi dulci (15%), morcovi (14%), nap (13%), fasole verde (12%), pară (12%), porumb (12%), afine (12%), banane (12%), mere (10%), varză (10%), hrișcă (10%), vânătă (10%), rubarbă (8%), o prună (4%), smochinemango

Surse (EN):
http://www.whfoods.com/foodstoc.php

The Kitchen Shrink, Natalie Savona, Duncan Baird Publishers , 2003

Sursa foto: http://flic.kr/p/awyZyX

Author: Carmen

Mulțumită băiețelului meu năzdravan am început să explorez zona culinară. Așa am făcut chiar o pasiune pentru găsirea acelor variante apetisante și sănătoase pentru el, dar și pentru noi.

Share This Post On
  • anda

    buna, vitamina b12 nu se gaseste in muraturi, acrituri si rejuvelac?

  • ANDA, ai dreptate. Mulțumim pentru completare. Vom actualiza tabelul, pentru că sunt surse importante de vitamina B12 cele menționate de tine, în special pentru vegetarieni.

  • Alina

    Ar mai fi demna de mentionat si mai putin cunoscuta vitamina B17, cea mai importanta in prevenirea cancerului. Se gaseste in samburii de caisa, in caise, mei, hrisca, fasole, macris, mure,migdale, seminte de dovleac.

    • Buna Alina, multumim de informatii. Vom actualiza articolul.

  • alina rusu

    Buna, ar mai fi de completat la:
    -proteine: Drojdia inactiva este numita “proteina vegetarienilor”, deoarece este o sursa bogata de proteine complete, avand peste 55% proteina de calitatate – sursa http://www.ligiapop.com
    -calciu: cf dr. Calin Marginean, printre cele mai bune surse de calciu avem semintele de mac (963 mg/100g), prune uscate (840mg/100g),Cartoful (523mg/100g), Pudra de roscove (352 mg/100g, Soia (260 mg/100g), Migdalele (252mg/100g), Ciupercile (250 mg/100g), Morcovul (242mg/100g, Alunele (209mg/100g), Cresonul (200mg/100g), Semintele de in (198mg/100g). prin comparatie , laptele contine 125mg Ca/100g.
    Tabelul e f folositor, multumim!!

    • Multumim Alina, vom verifica si actualiza informatiile.

  • timea

    indreptul tabelului nu se vede

    • Carmen Calin

      Buna Timea, nu-mi este clar ce anume nu se vede. Mie imi apare ok tabelul. Poti sa-mi dai detalii, te rog?

      • Juliana

        Buna Are dreptate. Textul intra sub chenarul din dreapta.

  • timea

    partea dreapta a tabelului nu se vede. partea unde sunt trecute alimentele. multumesc

  • Moni

    Buna! la proteine, as adauga quinoa, una dintre putinele (sau singura) proteina vegetala completa 🙂 de asemenea la aminoacizi

  • Noi avem o fetita de 2 ani si desi mananca selectiv si putin nu are anemie (i-am facut de 2 ori pana acum analize) insa cu greutatea nu a trecut de 10kg.

    • Copiii au ritmuri de creștere diferite și uneori nu se încadrează într-un standard de greutate. Este important să aibă un meniu difersificat și echilibrat, bogat în legume și fructe. Multă sănătate!