Indiferent de sezon, alimentaţia poate să ne fie “prieten sau duşman”. Toamna tocmai ce se instalează, iar diferenţele de temperatură, vântul și variațiile de umiditate, la care adăugăm şi reintrarea în colectivitate, sunt factori care predispun copiii la răceli. Cum facem să le întărim sistemul imunitar printr-o alimentaţie bazată pe fructe şi legume variate, locale, de sezon? Răspunsul este simplu: super alimente, fructe şi legume cu un conţinut bogat în antioxidanţi, vitamine şi substanţe nutritive care ajută la întărirea imunității.
Iată 8 dintre cele mai bune alimente locale de toamnă pentru întărirea imunității:
Dovleac
Mirosul şi aroma îmbietoare nu sunt singurele atuuri ale dovleacului. Perfect pentru o varietate largă de reţete, de la plăcinte la supe sau tocănițe, dovleacul este un aliment versatil. Pulpa este bogată în fibre, antioxidanţi, minerale şi vitamine: beta-caroten (precursor pentru vitamina A), Vitamina C, acidul folic, niacina și vitamina K, sodiu, fier, magneziu, fosfor, potasiu şi calciu. Seminţele conţin grăsimi monosaturate, Omega 6, zinc şi potasiu.
Măr
Delicios, crocant şi zemos, mărul este plin cu substanţe nutritive esenţiale unei diete sănătoase. Nu degeaba se spune că un măr pe zi ține doctorul la distanţă. Fie că este consumat ca atare, fie în piureuri, sucuri, smoothie-uri sau chiar sosuri, este de nelipsit în sezonul rece. Sortimentele cu gust mai acru precum: mărul creţesc sau renet conţin o cantitate mai mică de zaharuri, fiind permise şi în dietele bolnavilor de diabet. Bogat în vitamina C, mărul (îndeosebi cel proaspăt şi acru) conţine de asemenea vitamina A, B1, B2, C, E, acid folic, potasiu, calciu, fosfor, magneziu și seleniu, fibre.
Ciuperci
De toate culorile şi formele, răspândite prin toată lumea, ciupercile îşi găsesc uşor locul în borcanul de zacuscă, în tocăniţa bunicii sau în chifteluţele vegetale. Conţin o cantitate impresionantă de l-ergotioneina, un antioxidant care ajută la creşterea imunităţii şi protejează celulele roşii. Sunt o bună sursă de vitamina C, vitamina B (B2, B3 şi B5), fibre, proteine şi minerale precum seleniu, cupru, fosfor, zinc şi potasiu.
Nuci şi alune
Toamna este sezonul castanelor coapte, al deserturilor cu alune de pădure, și al mâinilor pătate de nucile proaspăt culese. Există o varietate largă de nuci și alune în lume, de la caju la migdale, nuci de macadamia sau braziliene etc. Dintre toate, castanele şi nucile au cel mai ridicat conţinut de antioxidanţi. Acestea conțin cantităţi importante de proteine, potasiu, fosfor, calciu, magneziu, fier, zinc, cupru, seleniu, vitaminele A, E, K, C, B1, B2, B6, niacina, acid pantotenic, folați, fibre. De asemenea, grăsimile mononesaturate pe care le găsim în nuci scad nivelul colesterolului “rău” (LDL).
Struguri roşii
În salate, sucuri, deserturi, must sau, mai bine, direct de pe ciorchine, strugurii roșii sunt nelipsiți în sezonul tomnatic. Strugurii roşii conţin printre altele resveratol, un compus despre care s-a descoperit că, împreună cu vitamina D, joacă un rol important în fuctionarea sistemului imunitar.
Sfecla
Coaptă sau fiartă, dar cel mai bine proaspătă, sfecla roşie poate fi consumată sub forma de suc, în salate sau piureuri. Sfecla este o importantă sursa de mangan, care ajuta în producţia unui antioxidant ce susţine sistemul imunitar prin eliminarea radicalilor liberi şi Vitamina C, esenţială în lupta cu infecţiile.
Nap
Cu un gust ușor dulceag cand sunt mici, se pot consuma proaspeți, în salate, sau gătiți la cuptor, în supe sau piureuri. De la rădăcină până la frunze, napul este o sursă excelentă de vitamina C, iar frunzele sale au un conținut mai mare de calciu, antioxidanți precum acizi hidroxicinamici și iod, dar și minerale esențiale ca: fier, cupru și mangan.
Smochine
Un PH sănătos înseamnă un sistem imunitar sănătos. Smochinele ajută susţinerea unui nivel echilibrat al PH-ului, sunt bogate în fibre, potasiu, magneziu, şi antioxidanţi. Proaspete sau uscate, în salate sau deserturi, consumul zilnic de smochine poate face minuni pentru sistemul imunitar.
Cătina
Fie că facem un decoct, sirop, pastă sau le adaugăm proaspete în cereale la micul dejun, fructele de cătina sunt cunoscute ca fiind cele mai eficiente şi complete polivitamine naturale. Fructul de cătină conține: de 10 ori mai multă vitamina C decât citricele, vitaminele A, B1, B2, B6, B9, E, K, P, F, celuloză, betacaroten, fosfor, calciu, magneziu, potasiu, fier, sodiu, uleiuri complexe, 18 amino-acizi esențiali, acizi grași esențiali.
Măceşe
Sirop, gem, macerat, tinctură sau ceai sunt doar câteva dintre posibilitățile de preparare ale acestui aliment minune pe care îl putem culege de pe marginea drumului. Măceșele sunt campioane la capitotolul concentrației de vitamina C (conțin de cincizeci de ori mai multă vitamina C decât lămâia). Conțin şi alte substanţe valoroase pentru sistemul de apărare al organismului: vitamina A, vitamina E, vitamina K, magneziu, calciu, fier, fosfor, potasiu, seleniu şi zinc.
Ce au în comun super alimentele care susţin întărirea imunității?
Sunt bogate în substanțe hrănitoare și antioxidanti:
•betacaroten – stimulează sistemul imunitar; antiinflamator şi antioxidant; precursor pentru vitamina A;
•vitamina A – îmbunătățește funcția globulelor albe; creşte rezistența la infecţii;
•Vitamina C – vedeta unei imunităţi crescute, cu proprietăți antivirale și anticancerigene;
•Vitamina B6 – un nivel scăzut poate duce la micșorarea glandei timus, responsabilă pentru formarea și funcționarea sistemului imunitar;
•Vitamina B12 – în lipsa ei celulele nu se pot maturiza și multiplica;
•Acid folic – joacă un rol important în dezvoltarea și menținerea funcției imune;
•Vitamina E – producerea de celule B, care generează anticorpi și stimulează producerea de celule NK (“natural killer”);
•Cupru – deficiența de cupru afectează sistemul imunitar prin reducerea activității unor celule care atacă bacteriile;
•Magneziu – deficiența de magneziu poate slăbi sistemul imunitar și predispune la infecții;
•Seleniu – esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar și cu rol important în funcția glandei tiroide;
•Zinc – deficiența de zinc afectează capacitatea celulelor T și a altor celule imunitare de a funcționa la nivel optim.
Observaţii:
1. Verificaţi articolul dedicat fiecărui aliment pentru vârsta recomandată şi potențiali alergeni.
2. Pentru întărirea sistemului imunitar alimentaţia face echipă bună cu somnul (pentru a-i permite corpului să se refacă) şi hidratarea (esențială în întreținerea sistemului de apărare).
Surse:
http://www.activebeat.com/diet-nutrition/8-autumn-immune-boosters/8/
http://www.allaboutyou.com/health/healthy-eating/eat-to-boost-your-immune-system-this-autumn-30084?page=7
http://www.hawaiianola.com/fruits-vegetables-boost-immunity/
http://www.formula-as.ro/2012/1049/medicina-naturii-44/top-5-al-plantelor-care-ridica-imunitatea-catina-macesele-tescovina-musetelul-si-teiul-i-15891
http://drhoffman.com/article/nutrients-that-boost-immunity-2/
http://www.sfatulmedicului.ro/Educatie-pentru-sanatate/trei-vitamine-care-iti-cresc-imunitatea_10893#Vitamina_E_ldquointineresterdquo_sistemul_imunitar
http://www.livestrong.com/article/489532-magnesium-and-the-immune-system/
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/selenium
Sursă foto: https://flic.kr/p/pkCp5
