Calciul este unul din cele șapte minerale indispensabile organismului uman (alături de iod, fier, magneziu, fosfor, seleniu şi zinc). ”Calciul este mineralul prezent în cantitatea cea mai mare în corpul omenesc. Contribuie alături de fosfor la menţinerea sănătăţii oaselor şi dinţilor, iar împreună cu magneziul este responsabil de sănătatea sistemului cardiovascular.“ (Earl Mindell, cartea ”Biblia Vitaminelor”)
În corpul uman cantitatea de calciu diferă în funcție de vârstă – bebelușii având aproximativ 30 grame de calciu, iar adulții în jur de 1-1.5 kilograme. Un procent de 20% din întreaga cantitate de calciu din oase este reabsorbită şi înlocuită în fiecare an (celulele osoase noi se formează pe măsură ce ţesutul osos vechi este distrus).
Ce rol are calciul în organism?
– menţine sănătatea oaselor şi dinţilor, alături de fosfor
– asigură bătăile regulate ale inimii, ducând la oxigenarea optimă a tuturor țesuturilor
– contribuie la absorbția fierului și a vitaminei B12
– are rol important în transmiterea impulsurilor nervoase, fiind un fortifiant al sistemului nervos
– crește capacitatea de apărare a organismului prin creșterea capacității antimicrobiene a leucocitelor
Trebuie menționat că absorbția calciului nu se poate realiza decât în prezenţa unei cantităţi suficiente de vitamină D sau/și expunere la soare. De asemenea raportul între cantităţile de calciu şi fosfor existente în organism trebuie să fie de doi la unu (două părţi calciul pentru o parte fosfor). Existența unor cantităţi mai mari de fosfor poate duce la consumarea rezervei de calciu.
Cantitatea recomandată de calciu pentru o creștere armonioasă este de :
– 250 mg calciu/zi până la vârsta de 6 luni
– 350 mg calciu/zi de la 6 la 12 luni
– 500 mg calciu/zi între 1-3 ani
– 800 mg calciu/zi între 4 si 8 ani
– 1300mg calciu/zi peste 9 ani
Care sunt sursele bogate în calciu?
– produse lactate (brânză, iaurt, sana, chefir, telemea, cașcaval, unt); o cană de lapte de vacă (aproximativ 250 ml) conține aproximativ 300 mg calciu
– pește (ton, somon – 490 mg/cană, sardine – 1000 mg/cană)
–ouă
–soia, lapte de soia, brânză tofu
– legume verzi și alte plante cu frunze verzi (broccoli fiert – 95 mg/cană, salată – 40 mg/cană, spanac opărit – 250 mg/cană, varză, varză verde creață kale fiartă – 190 mg/cană, pătrunjel, frunze de păpădie)
– fasole albă, fasole roșie,mazăre
– quinoa fiartă – 80 mg/cană, tapioca – 300 mg/cană
– susan integral crud – 2100 mg/ceașcă, alune – 450 mg/cană, nuci, migdale – 750 mg/cană, semințe de floarea soarelui – 260 mg/cană
– citrice
Pe lângă aceste surse, în Tabelul substanțelor nutritive mai sunt menționate și alte alimente bogate în calciu.
Doar 20-40% din calciul ingerat este absorbit de organism, cantitate care depinde de prezența altor compuși proveniți din alimentație, compuși care pot favoriza sau, dimpotrivă, pot scădea absorbția.
Ce influențează absorbția calciului în organism?
Factori care favorizează absorbția de calciu:
– vitamina D
– vitamina A
– vitamina C
– magneziu
– surse vegetale sau animale bogate în proteine
Factori care împiedică sau scad absorbția de calciu:
– cantităţile crescute de grăsimi
– oxalații din ciocolată, cacao, spanac, pătrunjel, sfeclă roșie
– fitații din cereale, soia, linte, alune, nuci, migdale
– fosfații din băuturile carbogazoase
Spanacul conține calciu în cantitate mai mare decât cantitatea de fier pentru care este celebru. Dezavantajul este că are și oxalați. Cantitatea de oxalați crește pe măsură ce spanacul fierbe, de aceea se recomandă adăugarea spanacului când apa clocotește și practic doar “opărirea” lui sau fierberea maxim 2-3 minute, pentru a limita formarea de oxalați. Foarte important este ca apa în care fierbe să nu se folosească la prepararea piureului de spanac tocmai datorită acestor oxalați.
În primele 6 luni necesarul de calciu este asigurat de laptele matern, care-i oferă bebelușului toți nutrimeții necesari, deci și cantitatea de calciu necesară. În cazul în care alăptarea nu este posibilă, laptele formulă este o soluție viabilă, fiind îmbogățit cu calciu și vitamina D în doze corespunzătoare. De menționat că administrarea de vitamina D este necesară pentru absorbția calciului indiferent de tipul de lapte administrat. După începerea diversificării, pe lângă lapte trebuie să oferim bebelușilor noștri și alte alimente bogate în calciu.
Surse (en): http://www.vrg.org/nutrition/calcium.htm
http://www.scribd.com/doc/262279/Earl-Mindell-Biblia-vitaminelor
http://www.ellenskitchen.com/faqs/calcium.html
Sursă (ro): http://www.pediatrucluj.ro/2012/03/04/fierul-in-alimentatia-copiilor/
Sursă foto: http://flic.kr/p/3MK8LM
