Surse de Omega-3 și Omega-6 în alimentația bebelușilor și copiilor

Acizii grași intră în constituția lipidelor și sunt foarte importanți pentru buna funcționare a organismului. În funcţie de proprietăţile lor, acizii graşi se împart în trei grupe:
acizi graşi saturaţi – se găsesc în grăsimile animale (carne, unt, cremă de brânză); consumaţi în cantităţi mari, acești acizi cresc riscul apariţiei bolilor cardiovasculare
acizii graşi mononesaturaţi – se găsesc în uleiul de măsline; acești acizi protejează arterele
acizii graşi polinesaturaţi – sunt prezenţi în uleiuri vegetale, pește, nuci și semințe; acești acizii nu pot fi sintetizați de către organismul uman, de aceea trebuie furnizați prin hrană; în această grupă se disting subfamiliile Omega-3 şi Omega-6. O diferenţă minoră de structură le conferă proprietăţi particulare.
Omega-3 si Omega-6 sunt extrem de importanți pentru creșterea armonioasă a copiilor, deoarece ajută la dezvoltarea și funcționarea normală a sistemelor cerebral, ocular și cardiovascular.

Surse de Omega-3 și Omega-6

Ce rol au acizii Omega-3 și Omega-6?

Beneficiile acizilor Omega-3:
– au impact pozitiv asupra sistemul cardiovascular: fac arterele mai suple și sângele mai fluid, acționând pozitiv și asupra presiunii arteriale
– previn complicațiile cardiovasculare: riscul de infarct miocardic, accidentele vasculare cerebrale
– ajută la menținerea echilibrului emoțional, la recâștigarea stării de optimism, la creșterea puterii de concentrare; DHA și EPA sunt principalii acizi grași Omega-3 folosiți în tratamentul copilașilor care suferă de ADHD, o tulburare comportamentală care se manifestă prin deficit de atenție și hiperactivitate sau impulsivitate.

Beneficiile acizilor Omega-6:
– ajută la diminuarea nivelulul de colesterol “rău” în sânge (colesterol LDL)

Care sunt sursele de acizi grași Omega-3 și Omega-6?

Pentru a fi benefic sănătății, trebuie să consumăm acești acizi grași într-o anumită proporție. Raportul ideal Omega-3:Omega-6 este de 1:4 (datele variază între 1:3 și 1:5); noi consumăm mai mult Omega-6 și prea puțin Omega-3, media fiind de 1:10. Nutritionișiii recomandă 2 g/zi de Omega-3 și 8 g/zi de Omega-6

Cele mai bogate alimente în acizi Omega-3:
– ulei de nuci, ulei de rapiță: 8-12 g la 100 g;
– ulei de germeni de grâu, ulei de soia, nuci: 6-7 g la 100 g;
– ulei de pește, unt: 1-6 g la 100 g;
– pește: macrou, sardine și hering, somon, ton;
– algele marine.

Alimente bogate în acizi grași Omega-6 :
– ulei de floarea-soarelui, uleiul de porumb, ulei de nuci, ulei de soia, ulei de germeni de grâu, ulei de sâmburi de struguri: 50-70 g la 100 g
– semințe de floarea-soarelui: 30-50 g la 100 g
– ulei de rapiță, ulei de arahide: 10-30 g la 100 g
– ulei de măsline, ou întreg, unt, untură de pește: 1 până la 10 g la 100g.

Un sfat practic pentru a acoperi o parte din necesarul zilnic de Omega-3:Omega-6 este să încorporați în supica bebelușilor și copiilor o linguriță de ulei (de floarea-soarelui, de cânepă), iar în piureul de legume câte o bucățică de unt. Nu uitați că grăsimile sunt foarte importante pentru dezvoltarea micuților. De asemenea, după vârsta de un an, puteți introduce în alimentația copilașilor nucile crude (nucile românesti, migdale, caju, macadamia). Este recomandat să le alternați de la o zi la alta; este de asemenea foarte important să le oferiți micuților nuci crude (nu prăjite, și în nici un caz cu sare), iar pentru a facilita digerarea lor și pentru a evita riscul ca micuții să se înece le puteți râșni și combina cu diverse fructe. Evitați însă să combinații nucile cu prea multe ingrediente (legat de combinațiile ‘permise’ vă recomand articolul despre cum este bine să combinăm alimentele).

Raportul Omega-3:Omega-6 în diverse tipuri de uleiuri vegetale:
– uleiul de cânepă comună 1:3
– uleiul de floarea soarelui 1:71
– uleiul de semințe de in 4:1
– uleiul de soia 1:8
– uleiul de măsline 1:9
– uleiul de germeni de grau 1:10

Pe lângă conținutul de Omega-3 și Omega 6 în raportul aproape optim pentru organismul uman, de 3:1, semințele decorticate de cânepă conțin 30% proteine, 40% grăsime și 15% carbohidrați, fibre 9%, iar din punct de vedere nutritiv sunt mult mai complexe decât semințele de soia, conținând toți aminoacizii esențiali vitali pentru buna funcționare a organismului uman.

Ce influențează asimilarea acizilor grași Omega-3 si Omega-6?

Acizii Omega-3 sunt substanțe care se oxidează repede în contact cu apa sau anumite minerale, cum ar fi fierul sau cuprul; această transformare chimică produce substanțe a căror toxicitate este încă necunoscută. De aceea, alimentele bogate în Omega-3 trebuie consumate rapid. Este foarte important ca alimentele bogate în Omega-3 să le oferim bebelușilor și copiilor în combinație cu legume și fructe bogate în antioxidanți (vitamina A, vitamina C , vitamina E , selenium si zinc).

În general tendința este de a consuma mai mult Omega-6 și mai puțin Omega-3, de aceea este necesar să înlocuim uleiul de floarea soarelui cu un alt tip de ulei cât mai apropiat de raportul optim Omega-3:Omega:6, să înlocuim din când în când carnea de pui cu cea de pește, să le oferim micuților de peste un an nuci și semințe (râșnite) și nu în ultimul rând să ne creăm niște obiceiuri în bucătărie de a adauga ingrediente bogate în acizi grași esențiali (ulei, unt, ou) în preparatele pe care le oferim de obicei la masa de prânz (supică și piure). Pentru o alimentație echilibrată trebuie să ne asigurăm că oferim bebelușilor și copilașilor noștri grăsimi sănătoase, în cantitățile adecvate. Privarea organismului de grăsimi nu este o conduită alimentară corectă, mai ales în cazul copiilor.

Surse (en): http://healthyomega3.com/omega-3-omega-6/
http://www.optimal-heart-health.com/omega_3.html
Surse (ro): http://www.synevo.ro/acizi-grasi-omega-6/
Sursă foto: http://flic.kr/p/bMXq1B

Author: Adina

Sunt mama unui băiețel poznaș și adepta a unui stil de viață sănătos și responsabil față de natură.

Share This Post On
  • Alina

    Si semintele de canepa contin omega 3, 6 si 9.

  • Adina

    Da Alina, intr-adevar! Am mentionat si in articol ‘…Pe lângă conținutul de Omega-3 și Omega 6 în raportul aproape optim pentru organismul uman, de 3:1, semințele decorticate de cânepă conțin 30% proteine, 40% grăsime și 15% carbohidrați, fibre 9%, iar din punct de vedere nutritiv sunt mult mai complexe decât semințele de soia…’

  • Alina

    Scuza-ma te rog, se pare ca nu am citit cu suficienta atentie ! 🙂

  • Nici o problema. O sa incerc sa actualizez articolul cu o lista clara de surse care contin Omega-3 și Omega 6 în raportul optim. Deocamdata am ingrosat semintele de canepa 🙂 Ah, si am adaugat link catre articolul despe canepa!

  • maria

    oare este ok sa adaud in piureul de legume al fiicei mele de 6luni ulei extravirgin de canepa?

    • Carmen Calin

      Buna Maria, in general uleiurile sunt recomandate dupa 6-7 luni, respectand, ca in cazul oricarui aliment, regula celor 4 zile. Eu as mai astepta un pic.