Surse de fibre în alimentația bebelușilor și a copiilor

Print Friendly, PDF & Email

fibre din cereale Fibrele sunt nutrienți importanți care oferă numeroase beneficii organismului. Ele reprezintă componentele din plante care nu se digeră și nu se absorb, trecând practic nemodificate prin tubul digestiv. Fibrele nu sunt recunoscute ca fiind nutrienți esențiali și nici nu au valoare energetică (calorii). Tocmai aceste proprietăți sunt cheia beneficiilor aduse de fibre.

Fibrele ajută tranzitul intestinal, ajută la menţinerea nivelurilor normale de colesterol și de glucoza (zahăr) din sânge și ajută la menținerea unei greutăți corporale adecvate.

Fibrele se găsesc în alimentele de origine vegetală – cereale, legume, fructe, și sunt de două tipuri:
fibre insolubile – componente ale pereților celulelor vegetale. Rolul principal al acestor fibre este acela de a preveni constipația și problemele asociate constipației. Se găsesc în tărâțele de grâu, de porumb, de orez, în coaja fructelor și legumelor, varză, conopidăsfeclămorcovinuci, semințe, fasole uscată și produsele din cereale integrale.
fibre solubile – componente din interiorul celulelor vegetale. Unul dintre rolurile majore ale acestor fibre este scăderea colesterolului sangvin. Cele mai bune surse de fibre solubile sunt: fructele, legumele, tărâțele de ovăz, fasole uscată, mazăre, produse de soia.

Majoritatea plantelor conțin ambele tipuri de fibre. Pentru că au un rol important în funcționarea optimă a organismului, veți găsi mai jos câteva trucuri de a include fibre cât mai variate în alimentația bebelușilor și copiilor.

Ce rol au fibrele în organism?

Cu ajutorul fibrelor:
– aparatul digestiv funcționează mai eficient, procesul de digestie fiind accelerat
– se contribuie la un tranzit intestinal mai bun și la detoxifierea organismului
– scade riscul apariției bolilor cardio-vasculare
– scade nivelul colesterolului din sânge
– se reduce senzația de oboseală, prin aportul de energie
– se contribuie la menținerea greutății corporale; alimentele bogate în fibre sunt în general sățioase și scad apetitul
– se întărește sistemul imunitar; s-a demonstrat că o alimentație bogată în fibre crește eficiența limfocitelor, soldații sistemului imunitar, în lupta împotriva bolilor.

De ce este indicat să oferim bebelușilor și copiilor cereale la micul dejun?

Cerealele sunt bogate în fibre, furnizând energia necesară organismului pentru prima parte a zilei. Creând senzația de sațietate, determină eliminarea gustărilor nesănătoase din timpul zilei și renunțarea naturală la alimentele cu grăsimi. De asemenea reglează digestia și reduc incidența afecțiunilor digestive, cum e constipația.

Prin urmare, fibrele din cereale sunt importante pentru sănătatea organismului și au un rol în buna funcționare a aparatului digestiv, a celui vascular și în controlul greutății (aș mai adauga și în tratamentul diabetului, când este cazul).

Care este cantitatea recomandată de fibre?

Se recomandă un consum zilnic de fibre, în funcție de vârstă, astfel:
· copii 1-13 ani: 19-25 grame/ zi,
· baieți 9-19 ani: 31 grame/ zi,
· bărbați >19 ani: 38 grame/ zi,
· fete 9-19 ani: 26 grame/ zi,
· femei >19 ani: 25 grame/ zi.

Care sunt sursele bogate în fibre?

Produsele de origine animală, cum sunt carnea, lactatele și ouăle, nu conțin fibre, acestea găsindu-se doar în produsele vegetariene, precum legumele, cerealele integrale, semințele, nucile și plantele cu boabe (fasole, mazăre). Cantitatea de fibre diferă de la un produs la altul. De exemplu, o jumătate de farfurie de morcov fiert conține de două ori mai multe fibre decât aceeași cantitate de spanac.

Concentrația de fibre la 100g de alimente este prezentată mai jos:
Produse cerealiere:
Tărâțe 40g
Pâine integrală 13g
Făină necernută 19g
Orez integral 5g
Orez alb 1g
Pâine albă 1g
și altele: cânepă, quinoa, susan

Legume:
Fasole uscată 25g
Mazăre uscată 23g
Linte 12g
Năut 2g

Fructe uscate oleaginoase & nuci:
Nuca de cocos uscată 24g
Scorțișoară 20g
Smochine uscate 18 g
Migdale 14g
Stafide 7g
Curmale 9g
Arahide 9g

Legume verzi:
Mazăre verde fiartă 12g
Pătrunjel 9g
Spanac fiert 7g
Vinete 5g
Varză 4g
Praz 4g
Morcovi crud 2g
Ridichi 3g
Ciuperci 2,5g
Salată verde 2g
și altele: fenicul, asparagus, fasole verde, conopidă, roșii, ardei roșucartof dulce

Fructe proaspete:
Zmeură 8g
Pere cu coajă 3g
Mere cu coajă 3g
Banană 2g
Căpșuni 2g
Piersici 2g
și altele: struguriananas, pepene galben,avocadopapayakiwimăr, măsline

Cantități orientative:

  • o felie de pâine conține aproape un gram de fibră
  • un morcov crud conține 2 grame
  • o banana conține 3 grame
  • un măr conține 4 grame

Consumul unei varietăți de fructe, legume și cereale asigură cu ușurință cantitatea zilnică necesară de fibre. Aveți mai jos câteva sugestii legate de cum poate fi inclusă o cantitate medie de 20-22 de grame de fibre, necesară organismului, în programul celor trei mese zilnice ale unui copil:
micul dejun poate să includă o ceașcă de cereale sau semințe (5g de fibre) sau 1-2 felii de pâine integrală (1-2g de fibre) cu humus (0.5-1g); mai poate fi inclus și un fruct cum ar fi o banană (3g de fibre) sau un măr/pară (~3g);

Sugestii de rețete: ”Potpourri” pentru micul dejun (de la 6 luni), Terci de ovăz sau oatmeal (de la 1 an), Piure de fructe (de la 6 luni)

la prânz, necesarul de fibre este acoperit prin includerea de legume verzi sau legume uscate (8-12g); se mai poate include o felie de pâine integrală (1g); ca desert, i se poate oferi copilului tot un fruct, diferit de cel de dimineața, cum ar fi o portocală (3g de fibre);

Sugestii de rețete: Pilaf de quinoa cu mazăre (de la 8 luni), Supă cremă de ciuperci (de la 9 luni), Năut cu ardei copt și roșii (de la 9 luni), Pâine de casă cu seminţe şi cereale (de la 6 luni), Piure de conopidă și broccoli (de la 10 luni), Supă de pepene roșu (de la 10 luni), Supă cremă de sfeclă roșie (de la 1 an), Supă cremă de avocado (de la 6 luni)

cina poate să includă preparate cu cartof alb sau dulce (3g de fibre), avocado (2g), cereale (4 grame), quinoa, sau fructe cum ar fi capșuni (4 grame), ananas, struguri;

Sugestii de rețete: Budincă de măr cu mei (de la 6 luni), Pateu de avocado şi broccoli (de la 9 luni) pe pâine integrală, Budincă de ciocolată (de la 8 luni), Budincă de caise cu fulgi de ovăz

Când se crește nivelul de fibre, trebuie crescut și cel de fluide, întrucât fibrele absorb apa din intestine. Dacă organismul nu este suficient hidratat, fibrele pot agrava constipația.

Un aport excesiv de fibre (>35g pe zi la copii și >50g pe zi la adulți) este corelat cu absorbția deficitară a unor minerale importante precum fierul, zincul, calciul. Fibrele leagă aceste minerale și formează săruri insolubile ce sunt eliminate.

Surse (en): http://whfoods.org/genpage.php?tname=nutrient&dbid=59
http://www.mamashealth.com/nutrition/fibersource.asp
http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/10-modalitati-simple-pentru-cresterea-aportului-de-fibre_9110

Sursă foto: http://flic.kr/p/biWb7R

Author: Adina

Sunt mama unui băiețel poznaș și adepta a unui stil de viață sănătos și responsabil față de natură.

Share This Post On