Surse de calciu în alimentația bebelușului sau a copilului

Calciul este unul din cele șapte minerale indispensabile organismului uman (alături de iod, fier, magneziu, fosfor, seleniu şi zinc). ”Calciul este mineralul prezent în cantitatea cea mai mare în corpul omenesc. Contribuie alături de fosfor la menţinerea sănătăţii oaselor şi dinţilor, iar împreună cu magneziul este responsabil de sănătatea sistemului cardiovascular.“ (Earl Mindell, cartea ”Biblia Vitaminelor”)

În corpul uman cantitatea de calciu diferă în funcție de vârstă – bebelușii având aproximativ 30 grame de calciu, iar adulții în jur de 1-1.5 kilograme. Un procent de 20% din întreaga cantitate de calciu din oase este reabsorbită şi înlocuită în fiecare an (celulele osoase noi se formează pe măsură ce ţesutul osos vechi este distrus).

Ce rol are calciul în organism?

– menţine sănătatea oaselor şi dinţilor, alături de fosfor
– asigură bătăile regulate ale inimii, ducând la oxigenarea optimă a tuturor țesuturilor
– contribuie la absorbția fierului și a vitaminei B12
– are rol important în transmiterea impulsurilor nervoase, fiind un fortifiant al sistemului nervos
– crește capacitatea de apărare a organismului prin creșterea capacității antimicrobiene a leucocitelor

Trebuie menționat că absorbția calciului nu se poate realiza decât în prezenţa unei cantităţi suficiente de vitamină D sau/și expunere la soare. De asemenea raportul între cantităţile de calciu şi fosfor existente în organism trebuie să fie de doi la unu (două părţi calciul pentru o parte fosfor). Existența unor cantităţi mai mari de fosfor poate duce la consumarea rezervei de calciu.

Cantitatea recomandată de calciu pentru o creștere armonioasă este de :
– 250 mg calciu/zi până la vârsta de 6 luni
– 350 mg calciu/zi de la 6 la 12 luni
– 500 mg calciu/zi între 1-3 ani
– 800 mg calciu/zi între 4 si 8 ani
– 1300mg calciu/zi peste 9 ani

Care sunt sursele bogate în calciu?

– produse lactate (brânzăiaurt, sana, chefir, telemea, cașcaval, unt); o cană de lapte de vacă (aproximativ 250ml) conține aproximativ 300mg calciu
pește ( ton, somon – 490mg/cană, sardine – 1000mg/cană)
ouă
soia, lapte de soia, brânză tofu
– legume verzi și alte plante cu frunze verzi (broccoli fiert – 95mg/cană, salată – 40mg/cană, spanac opărit – 250mg/cană, varză, varză verde creață kale fiartă – 190mg/cană, pătrunjel, frunze de păpădie)
fasole albă, fasole roșie,mazăre
quinoa fiartă – 80mg/cană, tapioca – 300mg/cană
susan integral crud – 2100mg/ceașca, alune – 450mg/cană, nuci, migdale – 750mg/cană, semințe de floarea soarelui – 260mg/cană
citrice
Pe lângă aceste surse, în Tabelul substanțelor nutritive mai sunt menționate și alte alimente bogate în calciu.

Doar 20-40% din calciul ingerat este absorbit de organism, cantitate care depinde de prezența altor compuși proveniți din alimentație, compuși care pot favoriza sau dimpotriva pot scădea absorbția.

Ce influențează absorbția calciului în organism?

Factori care favorizează absorbția de calciu:
vitamina D
vitamina A
vitamina C
magneziu
– surse vegetale sau animale bogate în proteine

Factori care împiedică sau scad absorbția de calciu:
– cantităţile crescute de grăsimi
– oxalații din ciocolată, cacao, spanac, pătrunjel, sfeclă roșie
– fitații dincereale, soialinte, alune, nuci, migdale
– fosfații din băuturile carbogazoase

Spanacul conține calciu în cantitate mai mare decât cantitatea de fier pentru care este celebru. Dezavantajul este că are și oxalați. Cantitatea de oxalați crește pe măsură ce spanacul fierbe, de aceea se recomandă adăugarea spanacului când apa clocotește și practic doar “opărirea” lui sau fierberea maxim 2-3 minute pentru a limita formarea de oxalați. Foarte important este ca apa în care fierbe să nu se folosească la prepararea piureului de spanac tocmai datorită acestor oxalați.

În primele 6 luni necesarul de calciu este asigurat de laptele matern, care-i oferă bebelușului toți nutrienții necesari, deci și cantitatea de calciu necesară. În cazul în care alăptarea nu este posibilă, laptele formulă este o soluție viabilă, fiind îmbogățit cu calciu și vitamina D în doze corespunzătoare. De menționat că administrarea de vitamina D este necesară pentru absorbția calciului indiferent de tipul de lapte administrat. După începerea diversificării, pe lângă lapte trebuie să oferim bebelușilor noștri și alte alimente bogate în calciu.

Surse (en): http://www.vrg.org/nutrition/calcium.htm
                     http://www.scribd.com/doc/262279/Earl-Mindell-Biblia-vitaminelor
                     http://www.ellenskitchen.com/faqs/calcium.html

Sursă (ro): http://www.pediatrucluj.ro/2012/03/04/fierul-in-alimentatia-copiilor/

Sursă fotohttp://flic.kr/p/3MK8LM

Author: Adina

Sunt mama unui băiețel poznaș și adepta a unui stil de viață sănătos și responsabil față de natură.

Share This Post On
  • Maria

    Spanacul isi poate pastra mai mult din proprietatile nutritive daca este calit in unt (in wok sau similar, amestecand din cand in cand), iar dupa ce s-a inmuiat tot se amesteca cu gheata pentru a opri fierberea. In felul acesta isi pastreaza culoarea verde.

  • Adina

    Multumim de sugestie, Maria!

  • camelia marin

    va rog daca ma puteti ajuta:-cum este mai bine sa-i dau fructele sub forma de compot sau pur si simplu crude,ma gandeam ca totusi prin fierbere isi pierd din vitamine sau cum sa combin dovleaculde placinta si sfecla rosie,va multumesc

  • @Camelia: Recomandarea mea este sa ii oferi bebelusului tau fructe crude, mai bine zis proaspete; sa fie coapte si moi (evident nu alterate, nu cu pete etc). Cum ai mentionat si tu, fructele isi pierd o mare parte din vitamine prin fierbera/procesare termica. Daca sunteti la inceput de diversificare, si sunteti in etapa “piureuri”, poti sa folosesti razatoarea de sticla pentru a obtine piureuri din fructe proaspete. Eu am folosit-o cu succes pentru mar, para, banana, avocado.

    Evident, pentru a diversifica modul in care ii oferi fructele, poti din cand in cand sa ii prepari compot (fara zahar) sau poti sa incerci varianta de fructe la cuptor (eu am incercat doar mar cu scotisoara si banana cu pudra de roscove, si a fost foarte incantat).

    Ah, am uitat sa precizez ca in piureurile de fructe proaspete eu adaug iaurt, cereale&seminte rasnite, mei, quinoa sau alte cereale.

  • Pentru sfecla rosie iti recomand retelete : http://diversificare.ro/retete/2011/04/cartofi-sfecla-rosie-si-ou/ si http://diversificare.ro/retete/2012/01/supa-crema-de-sfecla-rosie-de-la-6-luni/ (dupa 1 an).

    Inainte de 1 an poti sa o combini cu iaurt simplu (facut in casa), sau cu avocado. De notat ca sfecla rosie coapta in cuptor e mai gustoasa decat cea fiarta.