Am compus acest meniu cu intenția de a satisface nevoile și poftele culinare ale întregii familii – mâncare tradițională pentru soț, sănătoasă și sățioasă pentru băiețelul de 3 ani, variată și bogată în minerale și vitamine pentru bebele din burtică.
Este un meniu ideal pentru zilele de weekend, întrucât se prepară repede și ne dă energie pentru activitățile specifice de sfârșit de săptămână, fie că sunt activități fizice în aer liber – alergat în parc, mersul pe bicicletă, exploratul naturii, fie că sunt activități de interior – joacă, gătit, curățenie etc.
1. MICUL DEJUN: omletă cu spanac și praz
Preparați omleta clasică, dar adăugând puțin spanac, praz și mămăligă și dându-i un aspect inedit. Recomand să folosiți ouă ecologice (marcate cu cifra 0) sau ouă din sursă sigură, de la găini crescute la sol, hrănite cu furaje clasice, care nu au fost îndopate cu antibiotice sau alte medicamente.
Omleta este un preparat bogat în proteine, magneziu, fier, calciu și vitaminele A, C, E.
2. PRIMA GUSTARE: fructe de sezon
Serviți fructe de sezon. Pot fi luate cu ușurință la pachet, dacă ieșiți afară.
3. PRÂNZ: supă cremă de chimen și somon la cuptor cu piure de broccoli
Pentru prânz pregătiți o supă cremă din rădăcinoase și alte legume aflate la îndemână, condimentată cu chimen. Eu prefer să fierb legumele pentru supă cu o seară înainte, de exemplu vineri seara, pentru a avea timp pe parcursul zilelor de weekend pentru alte activități.
Somonul cu piureul de broccoli se prepară foarte ușor. Important este să aveți peștele pregătit (gata file, decongelat – lăsați-l la decongelat în frigider, începând cu seara de dinainte). Recomand să preparați termic cât mai puțin broccoli-ul și morcovii pentru a le păstra vitaminele și mineralele. Încercați să le preparați la abur – cea mai sănătoasă variantă pe care o cunosc este steamerul de bambus, sau fierbeți-le la foc mic pentru un interval scurt de timp.
4. A DOUA GUSTARE: budincă de mere și griș
A doua gustare presupune o rețetă puțin mai elaborată (în comparație cu prima gustare :)), dar este un prilej bun pentru a-i implica pe copii în bucătărie, în activități de gătit. O să le facă plăcere să se joace cu diversele ingrediente, să le simtă texturile și să le descopere diversele proprietăți. De asemenea veți avea ocazia să le povestiți mai multe despre alimentele sănătoase și despre proveniența lor.
5. CINA: paste cu broccoli si sos pesto
Este recomandat să avem un meniu zilnic cât mai divers, însă câteodată poate este mai cinstit să nu risipim ingredientele (de exemplu să lăsăm legumele să se veștejească) și să le folosim optim. De aceea pentru cina din acest meniu am ales să consumăm tot broccoli-ul și să-l adăugăm în sosul pesto pentru paste.
Recomand să consumați paste integrale. Conțin mai multe fibre și minerale. Sosul pesto se poate pregăti în avans și se poate păstra într-un borcan în fridiger. Cu alte cuvinte, și cina din acest meniu se prepară extrem de repede și ușor.
Iată și sumarul meniului, cu linkuri spre rețete pentru a le printa. Așa veți fi complet pregătiți din punctul de vedere al alimentației pentru una din zilele de weekend și veți avea timp pentru alte activițăți în familie.
Mic dejun – omletă cu spanac și praz
Prima gustare – fructe de sezon
Prânz – supă cremă de chimen și somon la cuptor cu piure de broccoli
A doua gustare – budincă de mere și griș
Cina – paste cu broccoli si sos pesto
– 2-3 cuburi de spanac congelat (sau proaspăt)
– jumătate din partea albă a unui fir mic de praz
– 2 cartofi
– 3 morcovi
– 1 țelină mică
– 1½ rădacină de păstârnac sau rădăcină pătrunjel
– 1 ardei
– 1 dovlecel
– 4-5 buchețele de broccoli
– 3-4 căței de usturoi
– o mână plină de frunze proaspete de busuioc
– 2 mere potrivite
– alte fructe de sezon
– 4-5 curmale
– 100g somon proaspăt
– 1 gălbenuș de ou
– 1 cană de paste (integrale + câteva cu spanac opțional)
– ulei de măsline
– 2 lingură de parmezan sau peccorino (brânză de oaie)
– 2 linguri de semințe de chimen macinate
– 1 linguriță pătrunjel verde
– 2-3 crenguțe de cimbru
– 1-2 boabe de ienibahar
– 70-100 g unt
– 6 linguri făină de orez sau griș
– o lingură zahăr brun
– scorțișoară
– 10g de semințe de pin
– sare, piper (opțional)
– 2 litri supă de bază / 2 litri de apă
– 750ml lapte integral/de cocos
Sursă foto: http://flic.kr/p/hFYpiy
