Substituenți sănătoși și obiceiuri culinare sănătoase

Aici în familia “Diversificare” credem într-o dietă apropiată de natură și în obiceiuri alimentare sănătoase care vă vor ajuta să creșteți copii sănătoși. De aceea vă oferim rețete echilibrate, cu ingrediente naturale dar și gustoase.
Câteodată, diferența dintre o rețetă sănătoasă și una mai puțin sănătoasă stă în înlocuirea unui singur ingredient sau reducerea lui cantitativă. S-ar putea ca din procesul modificării unei rețete să rezulte ceva mai bun sau doar diferit ca gust sau consistență, dar cu o valoare nutritivă mai mare.

Adesea aud persoane care ar vrea și simt nevoia de o schimbare în dietă. Ceea ce îi oprește este gândul că aceasta presupune privarea de gustul bun și energie.

În acest articol am adunat idei de substituenți și principii sănătoase pe care le puteți aplica pentru a păstra acele gusturi cunoscute, urmărind în același timp să obțineți ca rezultat mâncăruri mai sănătoase și echilibrate pentru voi și pentru micuții voștri.
Fie că urmați o dietă vegetariană sau vegană sau vreți să aveți o stare de sănătate mai bună, fie că vreți să tăiați din acele grăsimi rele sau să faceți prăjituri bune dar și sănătoase pentru copii, încercați aceste idei propuse de noi.

Ingredientele des utilizate: cu ce le putem substitui parțial sau total?

În loc de făină:
– tărâțe de grâu, târâțe de ovăz, semințe de in măcinate, fulgi de ovăz; făinuri integrale de grâu, grâu dur, grâu spelta, orez, soia, amarant, quinoa, hrișcă, porumb, făină de castane
– încercați blaturi de tort fără foc, cu nuci hidratate peste noapte (caju, nucă românească, migdale), în care să folosiți unt de cocos pentru a lega “aluatul” și un îndulcitor lichid, mai sănătos
– pentru a obține o consistență cremoasă în supe: cartofi, piure de legume, făină de soia
– fulgi de ovăz în loc de pesmet
– folosiți în salate sau în supe boabe fierte de cereale integrale (spelta, hrișcă, quinoa, bulgur, orz, orez brun, secară, orez sălbatic). Vor fi mai sățioase și cu o consistență mai densă
– pentru un plus de omega 3, semințele de in măcinate adăugate în biscuiți, aluaturi, musli
– alegeți pastele și orezul integral în locul variantelor procesate și private de mineralele și fibrele sănătoase.

Ca alternative la untul din lapte de vacă sau ulei:
unt de cocos sau de palmier (acestea au temperatura de topire mare, de aceea la temperatura camerei sunt în stare solidă, având proprietatea de a “lega” ingredietele)
– sos de mere, piure de dovleac (în checuri, brioșe)
– piure de prune uscate cu lecitină granule (în deserturi cu ciocolată sau mai închise la culoare). Acesta  îndulcește și în același timp oferă un gust plăcut acrișor. Piureul de prune uscate și lecitina se pot folosi și separat, cu același efect.
banană piure; ¼ de cană de unt sau ulei poate fi înlocuit cu aceeași cantitate de piure de banană
– unt de cocos și unt de cacao în ciocolate
unt de castane la prăjituri
– borș în aluaturi, pentru frăgezit
ulei virgin de măsline, presat la rece
– iaurt + puțin lapte pentru reglarea consistenței
– pentru tartine: avocado, unt de nuci, unt de migdale, unt de alune de pădure, unt de arahide, pastă de susan (tahini), pateu din diverse semințe (floarea soarelui, dovleac).
– grăsimi sănătoase în salate în loc de ulei: avocado, nuci, caju, semințe (de floarea soarelui, de in, de dovleac, chia)
– dressinguri sănătoase pt salate: sos tahini, sos pesto.

În loc de lapte de vacă: lapte de nuci, lapte de susan, lapte de soia, lapte de cocos, lapte de orez sau alt lapte vegetal.

În loc de ou:
– în loc de 1 ou întreg puteți folosi 2 albușuri sau dacă rețeta conține multe ouă putem înlocui câteva dintre ele cu albușuri
– sosul de mere, banana țin ingredientele împreună și emulsionează compoziția
– tofu amestecat în blender cu puțină apă sau un alt lichid (la brioșe, negrese, pancakes, creme)
– semințe de in măcinate: 2 Lg de semințe măcinate + 6Lg de apă bine amestecate înlocuiesc un ou
– un amestec de 3 Lg făină de năut și 3Lg de apă (pentru pane-uri si alte mâncăruri cu legume, carne, pește)
drojdie nutritivă, inactivă (este diferită de drojdia de bere) poate fi folosită în loc de ou ca agent de legare în chiftele, perișoare, drob.
– încercați ouăle fierte “ochiuri” în apă în loc de prea mult încercatele ochiuri prăjite. Sau o omletă preparată sănătos cu suc de roșii în loc de ulei.

În loc de zahăr:
– în loc de zahăr alb: zahăr brun, sirop de malț, sirop de orez, sirop de ghimbir, melasă, miere (procesată la maxim 40 de grade), nectar de agave.
– dacă din cauza rolului în rețetă va trebui să folosiți zahăr (alb sau brun), reduceți cantitatea față de rețeta originală când considerați că este prea mult.
– condimentele vor intensifica gustul dulce: scorțișoară, nucșoară, ghimbir, cardamom, coriandru, vanilie, extract de vanilie, extract de stevie, coajă rasă de citrice (lămâie, lime, portocale).
– fructele – proaspete, deshidratate, congelate sau coapte, bogate în fibre, bune pentru digestie.
Iată la ce pot fi folosite fructele:
Pentru blaturi sau creme puteți folosi fructe uscate și rehidratate, făcute pastă: curmale, stafide, prune uscate, smochine. Acestea dau un gust dulce și leagă compoziția.
Fructele înghețate pot fi un desert pe timp de vară.
Coapte, ele sunt o gustare sănătoasă. Utilizați condimente pentru a le da un plus de gust și dulceață.
Sub formă de piureuri, fructele pot fi folosite în loc de gem sau dulceață pe pâine, pancakes sau clătite.
Preparați propriul iaurt cu fructe, proaspete sau congelate.
Fructele uscate pot fi adăugate în salate pentru o tentă de dulce (merișor, stafide).
Fructele se pot folosi și la decorat tarte, prăjituri.
Țineți fructe proaspete intr-un coș, la vedere, pentru a le folosi pe post de “tentații” dulci.

Alte idei cu privire la înlocuitorii zahărului găsiți și în articolul dedicat De ce să ne ferim de zahăr și care sunt înlocuitorii naturali.

– în loc de brânză în creme de prăjituri: brănză tofu, brânză din caju
– în loc de smântână dulce sau cea fermentată folosiți smântână de cocos
– în loc de parmezan pentru paste sau în sos pesto: un amestec de migdale pisate și drojdie nutritivă
– în loc de cacaocarob în dulciuri pentru bebeluși.

În loc de carne:
– proteine vegetale: fasole, năut, linte; chiftele din legume
– înlocuiți jumătate din cantitatea de carne din tocănițe, droburi, etc, cu legume
peștele și fructele de mare. Vă oferă proteine mai ușor de procesat și omega 3.

În loc de sare:
– pentru un plus de gust, utilizați mai multe mirodenii și ierburi aromate, astfel veți simți nevoia de mai puțină sare
– sărați abia la sfârșitul procesului de gătire. Acest obicei va tăia simțitor din cantitatea de sare folosită.

Agenți de creștere:
– albuș de ou bătut pentru un aluat aerat, ca agent de afânare
– sosul de mere și bananele pisate se pot folosi în rețete de fursecuri, prăjiturele ca agent de afânare
– apă minerală pentru o consistență pufoasă în clătite și pancakes. Nu amestecați compoziția foarte mult pentru a nu pierde bulele de aer.
– bicarbonat de sodiu și un acid (lapte bătut, melasă, sos de mere, cacao) în loc de praf de copt. Bicarbonatul nu se stinge, ci se amestecă în celelalte ingrediente uscate. Efectul dorit, bulele de aer (ce afânează aluatul) se vor forma în prezenta acidului în procesul coacerii. Bicarbonatul de sodiu este obținut artificial, dar nu se cunosc reacții adverse.
– în loc de drojdie folosiți maiaua (sourdough) (drojdie obținută natural dintr-un amestec exclusiv de făină și apă, formată în decursul câtorva zile). Cu maia naturală a fost crescută pâinea din vremurile Egiptului antic până în vremea bunicilor noștri. Pâinea se lasă la dospit mai mult și capătă un gust și calități deosebite decât cea crescută rapid cu drojdie obținută chimic. Se poate folosi și la biscuiți, pancakes, fursecuri.

Tuturor ne place mâncarea gustoasă. Putem găsi un echilibru între bun și sănătos cu ajutorul acestor practici sănătoase:

– steer fry; un mod de prăjire rapidă în puțin ulei, amestecând continuu. Metodă folosită în bucătăria orientală și în cea mexicană (deobicei în wok). Legumele păstrează din nutrienți, rămân crocante, împrumută aromele.
sotarea; se face în puțin ulei sau/și apă sau supă de bază, la foc mic, cu capacul pus. Ceapa se poate carameliza astfel, deasemeni morcovul. Legumele împrumută gusturile.
– coacerea pe grătar (carne, pește, ceapă, ardei, usturoi, ciuperci, vinete, tofu, fructe de mare).
fierberea la abur
– coacerea în cuptor (cartofi dulci, ceapă, fructe). Carnea nu se procesează la temperaturi mai mari de 200 de grade celsius.
– când călătoriți sau mergeți la serviciu/școală luați cu voi gustări sănătoase, preparate în casă: biscuiți cu cereale integrale și semințe, hummus, pateu de soia, grisine din legume (morcovi, ardei, castraveți), alune, nuci, migdale, fructe uscate, soia prăjită uscat, fructe curățate și porționate.
– sosurile sănătoase ar putea face legumele mai atractive pentru cei mici: hummus, tzatziki, guacamole, iaurt cu mentă. Legumele se pot “înmuia” în ele și ronțăi apoi.
– dacă nu aveți acces la varianta proaspătă a unei legume, alegeți-o pe cea congelată în locul conservelor (mazăre, porumb, broccoli, spanac). Citiți despre cum să congelați propriile legume și fructe sau cum să le păstrați uscate.
– alegeți vase de gătit non-aderente, care necesită foarte puțin ulei sau deloc în pregătirea mâncării.

Dacă vreți să transformați o rețetă familiară sau una care vă surâde dar care nu pare chiar sănătoasă, înlocuiți câte un ingredient pe rând, pentru a experimenta.
Oul are proprietatea de a emulsiona, de a lega și de a crește compoziția, untul dă un gust și o consistență aparte, zahărul are câteodată rolul de creștere.
Făina albă înlocuită total cu cea integrală nu are glutenul necesar de a da elasticitate în pâini crescute cu drojdie.
Astfel, s-ar putea ca prin înlocuirea ingredientelor menționate, parțială sau totală, să nu poți obține rezultatele cunoscute și dorite. Toate înlocuite simultan ar putea rezulta în prăjituri tari, cauciucate sau pâine necrescută.

Experimentați și fiți deschiși la noi gusturi, consistențe și culori. Vechile obiceiurile și gusturi se pot schimba, devenind noi obiceiuri sănătoase pe care să le împrumutăm copiilor noștri veseli și sănătoși.

Surse (en):
http://www.examiner.com/children-s-nutrition-in-national/baking-pumpkin-sesame-tahini-paste-cookies-with-your-children
 http://www.examiner.com/nutrition-in-sacramento/vegan-baking-with-pureed-fruit-and-sesame-seeds-when-flax-seeds-substitute-for-eggs
http://www.buzzle.com/articles/egg-substitute-in-baking.html
http://www.wisegeek.com/what-are-altertatives-to-cooking-oil.htm
http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1245
http://www.livestrong.com/article/432982-how-to-replace-butter-with-banana-in-baking/
http://bit.ly/H7T5xu

Sursă foto: http://flic.kr/p/8PpWKo


 

Comentarii