Meniu energizant pentru copii peste 2 ani

1. MICUL DEJUN:  sandwich cu pastă de semințe de dovleac  și pastă tahini, banană și miere

Amestecați câte o lingură din cele două paste din semințe. Ungeți pasta tartinabilă astfel obținută pe o felie de pâine. Adăugați o banană tăiată felii și îndulciți cu miere și veți opține un sandwich sănătos, lejer și plin de energie.

Cele 2 feluri de semințe sunt bogate în minerale necesare unui copil activ: magneziu, fier, calciu, potasiu. Varianta cu unt de arahide o puteți găsi aici.

2. PRIMA GUSTARE: budincă cu carob (pudră de roșcove)

Cerealele integrale conțin complexul vitaminic B, cu rol important în producerea energiei la nivel celular, în dezvoltarea fizică a copiilor, măresc capacitatea de concentrarea și memorare.

Budinca de carob conține cereale integrale (orez și mei), surse sănătoase de carbohidrați și proteine, carob (bun și pentru copiii cu reflux gastro-intestinal) și banană (îndulcitor și sursă de potasiu).

3. PRÂNZsupă cremă de sfeclă roșie și pastă de urzici 

Sfecla roșie energizează și remineralizează organismul. Supa cremă din această legumă este dulce acrișoară. Avocado contribuie cu consistența lui cremoasă și cu grăsimi sănătoase.

Urzicile, acum prin piețe, sunt diuretice naturale. Fluidizează sângele, combat tusea și au un conținut ridicat de vitamina C. Adică exact ce au nevoie copiii în această perioadă de tranziție dintre anotimpuri. Serviți pasta de urzici cu orez integral sau cu mămăligă pentru un plus energetic.

4. A DOUA GUSTAREbatoane granola
Încercați batoanele granola făcute în casă în locul celor din comerț pline de zahăr procesat. Vor ține de foame copiilor între reprizele de alergat din parc. Pentru un plus de dulce și fier, adăugați o mână de fructe uscate (curmale, stafide, merișor).

5. CINĂtartă cu dovlecei și fasole verde

Fasolea verde are calități diferite de cea uscată. Este mai ușor de digerat și conține calciu, vitamina K, vitamina A și magneziu.

Ce îmi place la acestă rețetă este că folosește iaurt în loc de smântână dulce ca în majoritatea rețetelor. Dacă vreți o variantă și mai sănătoasă, înlocuiți jumătate din cantitatea de făină albă cu făină integrală. Veți avea nevoie, cel mai probabil, de puțin mai multă apă pentru a lega aluatul. Coaceți mai întâi aluatul singur pt 10-15 minute, apoi adăugați și compoziția, urmând pașii din rețetă.

Mic dejun: sandwich cu pastă de semințe de dovleac și pastă tahini, banană și miere
Prima gustarebudincă cu carob
Prânz : supă cremă de sfeclă roșie și pastă de urzici 
A doua gustare:  batoane granola
Cinătartă cu dovlecei și fasole verde

Iată și Lista de ingrediente, numai bună de printat și luat la piață:

– 1+ ½ banană
– 1 L tahini

– 200 g făină albă
– 1/4 cană orez integral,
– 1/4 cană mei decorticat
– 1/2 cană de mei prăjit uscat (opțional)
– 3 1/2 căni fulgi de ovăz

– 5 sfecle de mărime medie
– 500 g de urzici
– 3 roșii
– 1 ceapă
– 1 cățel de usturoi
– 600ml supă de bază (ca aici)
– 3 dovlecei
– 300 g fasole verde;
– o legătură ceapă verde;
– câteva frunze de țelină sau de pătrunjel
– o legătură de usturoi verde
– o legătură de ceapă verde
– mărar

– 1/2 cană migdale tăiate
– 1 cană+ 1/2 cană semințe dovleac
– 1/2 cană semințe floarea soarelui
– 1 cană fulgi de cocos
– 75 g unt/ulei de cocos/ulei de palmier
– 2 lg pudră de roșcove (carob)
– 1/2 cană melasă/malț de orz
– 2 L miere
– 2 lg scorțișoară
– 1 1/2 lg ghimbir pudră
– 1/2 lg nucșoară

– 100 g unt
– 150 g iaurt;
– 2 ouă;
– parmezan ras (opțional);

– 2 lg de oțet de mere (sau lămâie)- opțional

 

Sursă foto: https://flic.kr/p/bXD11j

Comentarii