După cum am citit în articolul despre alimentele energizante, “o masă care să furnizeze energie ar trebui să conțină mulți carbohidrați, magneziu, fier, potasiu, vitamina B și ceva proteine”. Așa că am alcătuit un meniu cu ingrediente menite să susțină constant pe parcursul zilei acel nivel energetic de care un copil de 1-2 ani are nevoie. Ne-am bazat pe cereale integrale, semințe, frunze verzi și proteine vegetale.
1. MICUL DEJUN: brânză de iaurt cu biscuiți cu semințe
Începeți dimineața în forță. Cerealele integrale dau energie constantă ce va ajunge pe tot parcursul dimineții. Semințele sunt o sursă importantă de acizi grași Omega 3 și de fibre solubile și insolubile ce asigură o digestie bună, previn constipația și reglează nivelul colesterolului.
Brânza din iaurt este o brânză ușoară, cremoasă și sănătoasă. Oferiți-le biscuiții pe post de linguriță. Pasta de astăzi este plină de gust și cremoasă, cu un gust primăvăratic. Serviți pasta pe felii de pâine prăjită sau biscuiți cu semințe pentru a completa micul dejun cu carbohidrați complecși, ce dau energie.
2. PRIMA GUSTARE: un pahar de suc de goji
Joaca este atât de intensă și vedeți că cei mici au nevoie să-și reîncarce bateriile? Cunoscut energizant, fructele goji se pot servi ușor sub forma unui suc, perfect pentru gustarea dintre mic dejun și prânz. Acizii grași esențiali prezenți în goji sunt foarte importanți în această etapă de viață. Sunt responsabili de dezvoltarea și funcționarea normală a sistemelor cerebral, ocular și cardiovascular.
Cum preparăm sucul: 100 g goji – 800 ml apă. Rehidratăm fructele măcar o oră. Le dăm prin blender împreună cu apa în care au stat la rehidratat și mai suplimentăm până la 800 ml apă. Putem strecura semințele. Îndulcim cu o lingură de miere. Putem adăuga sucul unei portocale sau câteva picături de lămâie. Sucul de goji se poate oferi de câteva ori în timpul zilei.
3. PRÂNZ: supă cremă de zucchini cu busuioc și mâncare de fasole cu orez
Supele-cremă sunt ușor de consumat de cei mici. Poate este o părere subiectivă, dar eu găsesc mai mult gust în zucchini decât în dovlecel. Însă dacă nu aveți acces la prima legumă o puteți înlocui cu cea de-a doua.
Nu trebuie să ne facem griji cu curățatul dovleceilor de coajă sau de sâmburi, ei se consumă în întregime. Semințele sunt cele care conțin acizi grași Omega 3. Dovleceii au un conţinut ridicat de minerale şi vitamina C, au efect detoxifiant, fortifică funcția digestivă și echilibrează nivelului zahărului din organism, asigurând o rezervă constantă de energie.
Nucile caju contribuie la consistența cremoasă a supei. O variantă vegană a supei ar fi cea în care folosim nuci caju și drojdie nutritivă, dar varianta vegetariană poate fi cu iaurt grecesc și parmezan. Voi alegeți. Sau mai degrabă cei mici.
Al doilea fel de mâncare este simplu și cu ingrediente banale. Se găsește în meniul tradițional al câtorva popoare. Este o îmbinare pe cât de simplă pe atât de reușită de proteine, carbohidrați și grăsimi. Vă recomandăm să folosiți un orez integral.
4. A DOUA GUSTARE: biscuiți cu tărâțe de ovăz
Nouă ne plac dulciurile realizate cu cereale integrale. Obișnuiți copii de mici cu acestea în detrimentul celor foarte procesate și sărăcite de tot ce e bun. Tărâțea aduce un plus de fibre atât de importante pentru tranzitul intestinal.
5. CINĂ: quesadilla cu spanac
Pentru cină am ales un fel de mâncare de care să se bucure și copiii și părintele care o pregătește. Cu câteva apăsări pe butonul robotului ați realizat umplutura pentru quesadilla.
Multitudinea de frunze verzi fac din această rețetă una foarte sănătoasă. Frunzele verzi conțin calciu, vitamina A. Pătrunjelul combate alergiile, în special cele din această perioadă.
Oferiți copiilor lichide suficiente: apă, suc de goji pe tot parcursul zilei pentru a menține nivelul energetic optim.
Mic dejun: brânză de iaurt cu biscuiți cu semințe
Prima gustare: un pahar de suc de goji
Prânz : supă cremă de zucchini cu busuioc și mâncare de fasole cu orez
A doua gustare: biscuiți cu tărâțe de ovăz
Cină: quesadilla cu spanac
– o cană de fulgi de ovăz
– 1 cană + 100 g făină integrală de grâu
– 1 cană orez
– 100g tărâţe ovăz
– 6 lipii libaneze medii
– 3 căni de iaurt grecesc
– 150g unt
– 100g cașcaval ras
– 1 kg zucchini (cam 5 bucăți mici)
– 1 ceapă
– 3 căței de usturoi
– ½ cană de frunze de busuioc
– 750 ml (sau mai mult) supă de bază de legume
– 250g baby spanac
– 2 fire de ceapă verde
– 125g rucola
– 2 leg de pătrunjel proaspăt
– 1 ardei gras roșu
– 1 castronel de fasole, înmuiată 24 de ore (își mărește volumul)
– 1 ceapă
– 2-3 căței de usturoi
– 3 morcovi medii
– 3 Lg de semințe de chimen
– 1 Lg de semințe de in
– 3 Lg semințe de floarea soarelui
– 50 g nuci caju sau iaurt grecesc
– 1/2 lg bicarbonat de sodiu
– usturoi pisat
– mărar sau mentă uscată
– 100g îndulcitor natural
– 1 lg scorţişoară
– 1 lg praf de copt
– 1 Lg fulgi de drojdie inactivă
– ulei de măsline
Sursă foto: https://flic.kr/p/5a1Nj7
