Alimentația este extrem de importantă pentru dezvoltarea optimă a copiilor noștri, iar sursele de energie (alimentele energizante) contribuie la menținerea sănătății. Alimentele energizante susțin copiii în activițățile sportive de perfomanță sau pur și simplu le dau suficient combustibil pentru a explora cât mai intens mediul înconjurător prin joacă. Joaca și explorarea sunt extrem de importante atât pentru dezvoltarea fizică, dar mai ales pentru cea cognitivă. Copiii mai mici consumă mai multă energie decât adolescenții sau adulții în timpul efortului fizic, ceea ce înseamnă că atât mesele principale, cât și gustările nutritive care le furnizează energia sunt foarte importante.
Din ce nutrienți ne luăm energia?
În general, o masă care să furnizeze energie ar trebui să conțină mulți carbohidrați, magneziu, fier, potasiu, vitamina B și ceva proteine.
- magneziul este vital în multe reacţii biochimice din organism responsabile pentru producerea de energie, și este implicat în procesul de transformare a glucozei din sânge în energie
- fierul măreşte capacitatea celulelor roșii din sânge de a transporta oxigenul la muşchi, deci de a-i alimenta cu energie
- potasiul ajută la menținerea unui nivel optim de energie
- complexul vitaminic B stimulează funcțiile corpului și cea de producere a energiei
- proteinele sunt moleculele de bază ale materiei vii, contribuind la dezvoltarea normală a organismului; proteinele au numeroase funcții, inclusiv funcții de susținere a furnizării de energie, printre care transportarea oxigenului și a acizilor grași în sistemul circulator, catalizarea reacțiilor metabolice etc
Care sunt alimentele cele mai energizante?
- germenii și vlăstarii (semințele germinate și plăntuțele de legume sau de cereale) sunt plini de energie. Sunt alimente care ajută la revitalizarea și regenerarea organismului, deoarece conțin concentrații mari de antioxidanti, precum și multe minerale, proteine, enzime și fibre
- spanacul, broccoli-ul, dovleceii, sparanghelul (legumele proaspete verzi) conțin întregul complex de vitamine B, precum şi magneziu şi fier. Broccoli-ul este şi o sursă bună de coenzima Q10, extrem de importantă în producerea de energie la nivel celular. Dovleceii au un conţinut ridicat de minerale şi vitamina C, au efect detoxifiant, fortifică funcția digestivă și echilibrează nivelului zahărului din organism, asigurând o rezervă constantă de energie
- cartofii dulci și orezul brun sunt surse bune de carbohidrați
- strugurii conțin magneziu; alte fructe energizante: căpșunele, merele, piersicile; piersicile au un conţinut ridicat de apă, reglează funcţionarea intestinelor şi îmbunătăţesc compoziţia sângelui; piersicile sunt foarte energizante, uşor asimilabile de organism, generând o revigorare instantanee
- seminţele de in și cânepă conţin mari cantităţi de acizi graşi esenţiali omega-3 şi omega-6, prezenţi într-un echilibru perfect; aceştia sunt importanţi în producerea de energie şi transportul de oxigen la celule
- seminţele de floarea-soarelui conţin magneziu, fier, cupru, vitaminele B, acizi graşi esenţiali, zinc şi fier, fiind o sursă excelentă de proteine.
- cerealele – conțin complexul vitaminic B; ovăzul nu este doar plin de substanţe nutritive, dar ajută la menţinerea constantă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce înseamnă o bună concentrare şi atenţie
- nucile si produsele derivate din ele conțin proteine și carbohidrați și grăsimi sănătoase
- mierea este o altă sursă de carbohidrați, și deci un energizant eficient
- apa
Alte sfaturi legate de energizarea prin alimentație
Micul dejun ar trebui să furnizeze multă energie. Se recomandă consumul de cereale integrale cu lapte (chiar și vegetal) și fructe (banane, piersici, căpșune, mere).
Fructele conțin o cantitate considerabilă de glucoză pe care corpul o convertește în energie. Majoritatea fructelor sunt digerate în doar jumătate de oră, ceea ce înseamnă că sunt o gustare care oferă aproape instant energie, fiind potrivite pentru gustările dintre mesele principale.
Prânzul trebuie să fie bogat în carbohidrați, și cu puține grăsimi. Dacă copilul urmează să aibă o activitate sportivă mai intensă, se recomandă să servească masa cu 2-3 ore înainte de efortul fizic, pentru ca organismul să aibă timp pentru a converti mâncarea în energie. Se recomandă un consum de proteine rezonabil (de ex. nuci, semințe, carne slabă) și carbohidrați mai puțini grași.
Carnea este, într-adevăr, o sursă de proteine, dar nu trebuie să exagerăm cu ea pentru că se digeră destul de greu, în comparație cu alte alimente, surse de proteine. Digestia consumă din energie, deci este foarte important ca procesele digestive să fie eficiente.
Hidratarea are un impact direct asupra nivelului de energie. Copiii activi trebuie să se hidrateze în timpul activităților fizice pentru a preveni deshidratarea, susține nutritionistul Dr. Jackie Berning. Tot el spune că sucurile din fructe și băuturile acidulate nu conțin electroliții potriviți (responsabilii de particulele electrice care ajută organismul să funcționeze normal), și conțin prea mult zahăr pentru a fi benefice.
Surse (en):
http://www.livestrong.com/article/205747-energy-foods-for-kids/
Surse (ro):
http://www.gustos.ro/articole/sa-mancam-sanatos/cele-mai-energizante-alimente-1.html
http://www.formula-as.ro/2012/1024/nutritie-55/energie-cu-alimente-15218
Sursă foto: http://farm3.staticflickr.com/2030/2125285264_9cf71124d8_z.jpg
