Surse de vitamina B în alimentația bebelușilor și a copiilor

Complexul de vitamine B este format dintr-un grup de vitamine care deseori lucrează împreună la susținerea metabolismului, menținerea tonusului muscular și a pielii sănătoase, întărirea funcționării sistemului imunitar și a sistemului nervos. Deși distincte ca structura, prin rolul pe care îl au în organism toate vitaminele care formează complexul B se află în strânsa relație interfuncțională.

Ce rol are complexul vitaminic B în organism?

  • aproape toate vitaminele din acest complex contribuie la menținerea sănătății pielii, părului (stimulează pigmentarea), unghiilor și mucoaselor și la dezvoltarea fizică a copiilor și adolescenților;
  • vitaminele B1, B2 și B3 au un rol important în producerea de energie la nivel celular;
  • vitamina B1 și vitamina B2 sunt absolut necesare pentru funcționarea normală a musculaturii, a inimii și a sistemului nervos;
  • vitamina B2 ajută la menținerea acuității vizuale;
  • vitamina B4 favorizează absorbția fierului și este foarte utilă în tratamentul unor anemii;
  • vitamina B5 are un rol important în desfășurarea multor reacții enzimatice;
  • vitamina B6 intervine în metabolismul intermediar (indispensabil în reacțiile chimice enzimatice) și în procesarea carbohidraților; are un rol foarte important în buna funcționare a sistemului nervos și imunitar și protejează arterele;
  • vitamina B7 este implicată în sinteza hormonilor și în metabolismul proteinelor, glucidelor și lipidelor;
  • vitamina B9 (acidul folic) contribuie la producerea și repararea ADN-ului și la formarea hematiilor (globulelor roșii) din sânge alături de vitamina B12; contribuie la buna funcționare a sistemului nervos;
  • vitamina B12 este importantă pentru dezvoltarea fizică și își aduce aportul și la menținerea funcționării normale a sistemului nervos, ameliorând irascibilitatea și contribuind la îmbunătățirea capacității de concentrare, de memorare și de păstrare a echilibrului psihic;

Care sunt cantitățile recomandate?

  • vitamina B1:

0-6 luni: 0.2 mg
6-12 luni: 0.3 mg
1-3 ani: 0.5 mg
4-8 ani: 0.6 mg
Băieți 9-13 ani: 0.9 mg
Băieți >=14 ani: 1.2 mg (milligrame)
Fete 9-13 ani: 0.9 mg
Fete >=14 ani: 1.1 mg
Femei însărcinate sau care alăptează: 1.4 -1.5 mg

  • vitamina B6:

0-6 luni: 0.1 mg
6-12 luni: 0.3 mg
1-3 ani: 0.5 mg
4-8 ani: 0.6 mg
Băieți 9-13 ani: 1.0 mg
Băieți >=14 ani: 1.3 mg
Fete 9-13 ani: 1.0 mg
Fete >=14 ani: 1.2 mg
Femei însărcinate sau care alăptează: 1.9 – 2 mg

  • vitamina B9:

0-6 luni: 65 µg
6-12 luni: 80 µg
1-3 ani: 150 µg
4-8 ani: 200 µg
Băieți 9-13 ani: 300 µg
Băieți >=14 ani: 400 µg
Fete 9-13 ani: 300 µg
Fete >=14 ani: 400 µg
Femei însărcinate sau care alăptează: 500-600 µg

  • vitamina B12:

0-6 luni: 0.4 µg (micrograme; 1 µg = 0.001 mg)
6-12 luni: 0.5 µg
1-3 ani: 0.9 µg
4-8 ani: 1.2 µg
Băieți 9-13 ani: 1.8 µg
Băieți >=14 ani: 2.4 µg
Fete 9-13 ani: 1.8 µg
Fete >=14 ani: 2.4 µg
Femei însărcinate sau care alăptează: 2.6 – 2.8 µg

Care sunt sursele bogate în vitaminele B?

Cerealele integrale, legumele verzi (asparagus, spanac, broccoli, conopida, dovleac), drojdia de bere, carnea de curcan și vită, ficatul sunt surse excelente de vitamine B. O listă mai cuprinzătoare găsiți mai jos:

Cantități orientative de vitamina B1
Sparanghel – o cană de 200gr conține 12.7% din necesarul zilnic de vitamina B1
Spanac- o cană de200gr de spanac gătit conține 11.3% din necesarul zilnic de vitamina B1
Ton – 120gr conțin 38% din necesarul zilnic de vitamina B1
Mazăre – o cană de 200gr de mazăre proaspătă conțin 24% din necesarul zilnic de vitamina B1
Semințe floarea soarelui – 60gr conțin 34.7% din necesarul zilnic de vitamina B1
Semințe susan – 60gr conțin 18.7% din necesarul zilnic de vitamina B1

Cantități orientative de vitamina B6:
Dovleac:o cană de 200gr conține 12.5% din necesarul zilnic de vitamina B6
Spanac:o cană de 200gr de spanac gătit conține 22% din necesarul zilnic de vitamina B6
Ardei gras: o cană de 200gr conține 13.5% din necesarul zilnic de vitamina B6
Ciuperci Shiitake: 150gr conțin 21% din necesarul zilnic de vitamina B6

Cantități orientative de vitamina B9:
Salată romană: 2 căni de 200gr conțin 32.0% din necesarul zilnic de vitamina B9
Spanac: o cană de 200gr spanac gătit conține 66% din necesarul zilnic de vitamina B9
Asparagus: o cană de 200gr asparagus crud conține 17.5% din necesarul zilnic de vitamina B9
Conopida: o cană de 200gr conopidă conține 15.2% din necesarul zilnic de vitamina B9
Broccoli: o cană de 200gr broccoli conține 14.3% din necesarul zilnic de vitamina B9
Ficat de vițel: 120gr conțin 94% din necesarul zilnic de vitamina B9
Linte: o cană de 200gr conține 90% din necesarul zilnic de vitamina B9

  • vitamina B12: ficat, carne de vită, sardine, somon, creveti, scoici, cod, ouă, lapte, brânză

Cantități orientative de vitamina B12:
Ficat de vițel: 120gr conțin 1590% din necesarul zilnic de vitamina B12
Sardine: 90gr conțin 135% din necesarul zilnic de vitamina B12
Somon: 120gr conțin 109% din necesarul zilnic de vitamina B12
Carne de vânat: 120gr conțin 60% din necesarul zilnic de vitamina B12
Creveți: 120gr conțin 28% din necesarul zilnic de vitamina B12
Scoici: 120gr conțin 24.5% din necesarul zilnic de vitamina B12

  • vitamina B13: rădăcinoase, zerul obţinut la covăsirea laptelui
  • vitamina B15: drojdie de bere, orez brun integral, grâu integral, seminţe de dovleac, seminţe de susan

Ce influențează asimilarea vitaminelor din complexul B?

Absorbția de vitamina B1 necesită cantități adecvate de vitamina B6, vitamina B12 și acid folic.
Vitaminele B2 și B3 sunt necesare pentru a converti vitamin B6 în alte componente chimice. Deficiența de vitamina B6 reduce absorbția de vitamina B12.
Conversia vitaminei B12 din starea inactivă în starea ei biologică activă necesită prezența vitaminei E.
Administrarea excesivă de acid folic poate masca deficitul de vitamina B12.

Cum păstrăm alimentele bogate în vitamine B?

Vitaminele din complexul vitaminic B, prezente în legume și fructe, sunt ușor inactivate de temperatură înaltă, înghețare, mediu acid sau alte substanțe chimice – de ex. sulfiții și nitriții. Ca urmare, procesarea/conservarea/refrigerarea cerealelor/legumelor/fructelor duce la pierderea unei cantități considerabile de vitamine B. Pe de altă partea, vitaminele B prezente în produsele de proveniență animală își păstrează o cantitate mai mare de vitamine B, indiferent de cum sunt gătite.

  • procesarea cerealelor duce la pierderea a mai mult din 50% din conținutul de vitamina B1; cerealele și făina ne-integrale pierd până la 70% din cantitatea inițială de acid folic
  • refrigerarea alimentelor (de ex legume verzi) pentru o perioadă mai lungă de timp distruge vitamina B1 (fasolea verde pierde 90% din cantitatea inițială de vitamina B1 daca este înghețată pentru 12 luni)
  • conservarea fructelor duce la distrugerea a 60-80% din cantitatea inițială de vitamina B6
  • fructele înghețate pierd aproximatv 15% din cantitatea inițială de vitamina B6
  • alimentele de origine animală își păstrează o mare parte din cantitatea inițială de vitamina B12, indiferent de cum sunt gătite. De exemplu, 70% din cantitatea inițială de vitamina B12 rămâne în carnea de vită după 45 de minute de fierbere
  • acidul folic (vitamina B9) conținut în produsele de origine animalieră este mai stabil decât acidul folic din plante care se pierde în proporție de 40% în timpul gătirii

Surse (en): http://www.scribd.com/doc/262279/Earl-Mindell-Biblia-vitaminelor
                       http://whfoods.org/genpage.php?tname=nutrient&dbid=100
                       http://whfoods.org/genpage.php?tname=nutrient&dbid=108
                       http://whfoods.org/genpage.php?tname=nutrient&dbid=107
                       http://whfoods.org/genpage.php?tname=nutrient&dbid=63
Surse (ro): http://www.sfatulmedicului.ro/Vitamine-si-minerale/complexul-vitaminic-b-rol-si-alimentatie_1469
Sursă foto: http://flic.kr/p/754Pkr

Author: Adina

Sunt mama unui băiețel poznaș și adepta a unui stil de viață sănătos și responsabil față de natură.

Share This Post On