Meniuri zilnice pentru copii, mămici și tătici

Dragelor și dragilor, avem noutăți!
Am început să “coacem” o serie de meniuri zilnice numai bune pentru copii, dar și pentru voi părinții.
Fiind prima abordare a subiectului, feedback-ul este binevenit.

Mai întâi vreau să vă împărtășesc câteva idei de bază care să vă ajute în a pregăti mâncărurile celor mici, sfaturi din experiența personală, și la final, un exemplu concret de meniu vegetarian cu lista de ingrediente aferentă.

Câteva idei de bază legate de numărul de mese zilnice ale copiilor

1. Pe măsură ce copiii cresc, meniul lor zilnic se apropie tot mai mult de cel al adulților. Numărul meselor ar trebui să fie 3 – micul dejun, prânzul și cina.
2. Dacă vă bucurați de un copil mâncăcios și plin de energie, pot fi servite și 2 gustări, cu rol de reumplere a bateriilor. Ele nu sunt obligatorii și dacă nu există, mai ales pentru că se mănâncă foarte bine la mesele principale, cu atât mai bine.
3. Ca regulă, intervalul de timp dintre 2 mese ar trebui să fie de cel puțin 1h 30 min – 2h, așa încât mâncarea să aibă timp să se digere.
4. Între mese și gustări oferiți-le celor mici doar apă și ceaiuri neîndulcite sau puțin îndulcite, cu miere de albine (dacă vârsta permite).

Impresii din experiența personală

Am un băiețel care preferă întotdeauna joaca mâncării și dacă n-ar exista mâncare, ar fi tare bucuros. Așa se face că distanța între mesele lui principale este destul de mare, la prânz mănâncă numai în cazuri excepționale 2 feluri, iar gustările i le servesc numai dacă le cere.

La micul dejun îi ofer de regulă o masă de cereale (de regulă ovăz, mei sau quinoa), nuci, semințe, fructe și lapte vegetal sau de capră.
La prânz, o supă sau o ciorbă. Pe post de felul 2 – o combinație de leguminoase cu legume și cereale. Mi-aș dori, dar încă rămâne la stadiul de dorință a mea, ca tot la prânz să pregătesc pentru micuț și salată de crudități. Deocamdată doar noi părinții o servim.
La cină, ceva mai ușor, o combinație de cereale cu fructe, nuci și lapte.

Meniul zilei

1. MICUL DEJUN:  terci de ovăz îmbogățit cu semințe râșnite și un pahar cu lapte vegetal.
Semințele pot fi de in, floarea-soarelui, susan, dovleac, de chia sau cânepă, în combinația care vă place cel mai mult și având grijă să le alternați la câteva zile.
Laptele poate fi de nuci, migdale, susan, mei sau soia.
Elementele demne de menționat în micul-mare dejun sunt fierul, calciul, carbohidrații și fibrele. Vă asigur că micuțul care va servi acest mic dejun se va încărca cu toată energia de care are nevoie pentru prima jumătate a zilei.

2. PRIMA GUSTARE: un măr și câțiva biscuiți îl vor bucura pe micuț, mai ales dacă biscuiții sunt tăiați în forme care să spună o poveste: un ursuleț, un pinguin, o pisică, o stea sau doar un cerc – soarele arzător al verii care pare să fi venit deja 🙂

3. PRÂNZ: o supă cremă de cartofi cu usturoi și o mâncare cu linte, spanac și orez.

Supa e aromată, ușor de preparat și de mâncat și are ingredientul-minune – usturoiul atât de valoros pentru imunitate și nu numai.
Mâncarea de linte cu spanac și orez (pe mine mă face să mă ling pe degete în avans) e o alegere grozavă pentru prânz pentru că e o sursă bogată în proteine și fibre.

Leguminoasele se consumă cel mai bine în combinație cu cerealele, motiv pentru care orezul îi potențează lintei calitățile. Orezul poate să fie brun sau basmati. Cel brun are fibre, deci ajută digestia, și nu e prelucrat în niciun fel, fiind de preferat, mai ales pentru copii.

4. A DOUA GUSTARE: o gustoasă salată de sfeclă coaptă

5. CINĂ: mei cu banană, 2 nuci râșnite și un pahar de lapte vegetal.
Laptele vegetal poate fi de același fel ca cel de dimineață, sau altul, în funcție de cât de harnici ați fost în bucătărie.
Ușoară și sățioasă, cina va încheia deliciile culinare ale zilei.

Iată și rezumatul și lista rețetelor pe care le puteți printa. Așa veți fi complet pregătiți pentru meniul de mâine.

Mic dejun: Terci de ovaz + semințe râșnite + nuci + 1 pahar de lapte vegetal
Gustare: 1 măr + biscuiți cu semințe
PrânzSupă cremă de cartofi cu usturoi + Linte cu spanac 
GustareSalata de sfeclă coaptă
CinaMei cu banană + 2 nuci măcinate + 1 pahar de lapte vegetal

Iată și Lista de ingrediente, numai bună de printat și luat la piață:
1 Lg = o lingură; 1 l-ță = o linguriță

– 1,5 căni fulgi de ovăz
– o cană de făină integrală de grâu
– 2 Lg mei
– o cană de orez basmati sau brun

– 1 Lg stafide (sau merișor)
– 2 curmale
– 4 nuci
– 1 Lg fulgi de nucă de cocos
– 100 g nuci (românești sau migdale), înmuiate peste noapte, pentru laptele vegetal / 2 linguri de mei
– 4 Lg semințe de chimen
– 1 Lg semințe de in
– 3 Lg semințe de floarea soarelui
–  mix de semințe râșnite, după preferință (de in, susan, floarea soarelui, dovleac, chia sau cânepă) – aproximativ 2 linguri

– 6 cartofi
– 2-3 morcovi
– 1 rădăcină de pătrunjel
– 1 rădăcină de păstârnac
– 1 țelină mică
– o sfeclă roșie potrivită
– 150g linte roșie
– 10-15 cuburi de spanac congelat sau o mână-două de spanac proaspăt
– 5 roșii proaspete (de preferat) sau din conservă sau 3 sferturi de cană de suc de roșii

– 2 l-țe curry
– 1 l-ță turmeric
– 2 cm de ghimbir răzuit
– 1 ceapă mare sau 2 mai mici, tăiate cubulețe
– 2 căpățâni de usturoi
– zeamă de lămâie
– sare
– 1/2 l-ță de bicarbonat de sodiu
50 ml ulei de măsline

– 1/2 avocado bine copt
– câteva felii de brânză tofu (sau brânză feta)

Sursă foto: http://flic.kr/p/a2JVfV 

Comentarii