Grâul, după cum am citit deja în articolul Adinei, este una dintre cele mai consumate cereale. Să vedem acum sub ce forme îl putem integra în mese sănătoase pentru noi și copii.
1. Fulgi de grâu
Fulgii de grâu se aseamănă celor de ovăz. Sunt făcuți din boabe de grâu înmuiate la abur, uscate și presate. Le puteți folosi ca pe cei de ovăz în terci, în biscuiți sau pentru a prepara propriul musli.
Conțin: potasiu, carbohidrați, fibre, proteine, fosfor, fier.
2. Germeni de grâu
Germenii constituie partea cea mai nutritivă din grâu, alcătuind 2.5 % din greutatea totală a bobului. Este partea centrală a bobului și este considerat “embrionul” bobului de grâu. Cu un gust ce aduce a nucă, germenele de grâu este uleios, ceea ce-l face să râncezească rapid. Acesta este de obicei eliminat în procesul de fabricare al făinii deoarece uleiurile din el determină râncezirea mai rapidă a făinii.
Conțin:
– mai puține fibre decât tărâțea (cam de 4 ori mai puțină)
– fibre solubile care ajută la coborârea nivelului de colesterol
– proteine, grăsimi nesaturate și vitamina E
– grăsimi sănătoase care protejează organismul de radicalii liberi; din cauza acestor grăsimi, germenii de grâu trebuie feriți de căldură și lumină
– foarte puțin gluten.
Uleiul din germeni de grâu este foarte aromat și scump. Puteți cumpăra germeni de grâu de la magazinele naturiste. Le puteți consuma în iaurt sau cereale sau presăra pe carne de pui la cuptor sau tofu, legume.
3. Tărâțe de grâu
Tărâțea este acel strat exterior care protejează bobul de grâu și care este îndepărtat în procesul de rafinare.
Tărâțele conțin:
– magneziu, fier, complexul de vitamine B
– fibre dietetice
– fibre insolubile pentru un tranzit intestinal bun
– componente anticancer, reduc nivelul de estrogen și încetinesc dezvoltarea celulelor canceroase.
Pot fi adăugate în cereale, iaurt, brioșe, pâine. Este principalul ingredient din care se face borșul.
4. Cuș-cuș
Sunt bobițe mici făcute din griș de grâu dur (semolina). Constituie un aliment de bază în Algeria, Tunisia, Libia, Maroc. Se consumă foarte des și este îndrăgit și în țări din Europa cum ar fi Franța sau Anglia.
Cuș-cușul care se vinde în țările vestice este prefiert și uscat. Se pregătește adăugând o măsură și jumătate de apă fierbinte peste o măsura de cuș-cuș și lăsat acoperit pentru 5 minute. Tradițional se servește alături de carne sau se adaugă peste tocana de legume.
Cuș-cușul poate fi integral sau nu.
Conține: 3.6 proteine la 100 de calorii; 1% grăsimi.
5. Bulgur
Bulgurul este făcut din crupe* ale diferitelor specii de grâu, în general din grâu dur. Se întâlnește în Europa, Orientul Mijlociu, Africa de sud, dar și în bucătăria mediteraneană. Cuvântul “bulgur” are origini turcești.
*Crupele sunt boabe de cereale ale cărui prim strat protector a fost îndepărtat dar include germenele și tărâțea.
Bulgurul este vândut semi-fiert și uscat. Bulgurul este recunoscut ca o cereală integrală. Este confundat cu grâul spart. Nu este același lucru, grâul spart nefiind prefiert.
Are o aromă ce aduce ușor cu nuca. Poate fi de diferite granulații. Bulgurul cel mai de calitate este cel cu granulele cât mai uniforme ce asigură o fierbere uniformă. Poate fi utilizat în pilafuri, supe, produse de panificație și umpluturi. Poate înlocui orezul în multe preparate. Este ingredientul principal în salata Tabbouleh. În bucătăria indiană bulgurul se servește ca o cereală cu lapte și zahăr.
Comparat cu orezul alb, bulgurul are mai multe fibre și proteine, conținut glicemic mai mic și mai multe minerale și vitamine. O cană de bulgur conține aproximativ:
– 479 calorii
– 25.6 fibre dietetice
– 17.21 g proteine
– 1.86 grăsimi, din care 0.2 saturate
– 574 mg potasiu
– 3.44 mg fier
Surse (en):
http://www.food.com/library/wheat-germ-633
http://en.wikipedia.org/wiki/Bulgur
http://en.wikipedia.org/wiki/Couscous
http://www.bobsredmill.com/rolled-wheat-flakes.html
http://www.livestrong.com/article/148686-difference-between-wheat-bran-wheat-germ/
Sursă foto: http://flic.kr/p/cyQb69
