Ca și cerealele, toate tipurile de leguminoase, de la fasole până la naut sau linte, conţin acid fitic şi inhibitori enzimatici, care, după cum sugerează şi numele, inhiba enzimele digestive. Asta nu înseamnă că le vom elimina din alimentaţie! Leguminoaseale sunt unele dintre cele mai versatile şi hrănitoare alimente, esenţiale în toate tipurile de dietete vegetariene, pentru că reprezintă sursa principală de proteine. În plus, sunt sărace în grăsimi, lipsite de colesterol, dar bogate în folați, potasiu, fier şi magneziu.
Modul în care sunt pregătite leguminoasele dar şi felul în care sunt asociate cu alte alimente, influențează puternic efectele pe care le pot avea asupra noastră, dar mai ales asupra copiilor. Care sunt metodele prin care putem găti leguminoasele în aşa fel încât să putem beneficia pe deplin de calităţile nutritive ale acestor alimente?
Hidratarea
Înmuierea sau rehidratarea leguminoselor uscate ajută la eliminarea acidului fitic, însă vine la pachet şi cu alte beneficii:
– Cel mai important, hidratarea susţine procesului de simplificare a zaharurilor, fapt care se traduce în reducerea efectului de flatulență (provocat de imposibilitatea digerării complete ale zaharurilor complexe)
– Înmuierea înseamnă şi un timp mai scurt de gătire. Prin urmare, alimentele îşi vor păstra mai multe dintre calităţile nutritive.
– Hidratatarea înseamnă şi economie de timp, dar şi resurse materiale. Timpul redus vă oferă posibilitatea de a petrece mai multe momente frumoase cu copii în loc să supervizaţi procesul de gătire.
Există două metode de hidratatre, una lungă şi alta mai rapidă:
Metoda lentă
Se adaugă într-un vas apă rece cât să acopere boabele cu 3-4 degete, câteva picături de lămâie şi un praf de sare, şi se lasă la temperatura camerei peste noapte sau chiar pentru 24 de ore. Folosiți un vas încăpător pentru că volumul leguminoaselor va crește cu cel puţin jumătate. Pentru boabele de tip „kidney beans” (în formă de rinichi) este recomandat să adăugăm 1-2 lingurițe de bicarbonat de sodiu în locul sucului de lămâie. Există păreri potrivit cărora cu cât timpul de înmuiere este mai mare cu atât beneficiile sunt mai puternice. Este recomandat să schimbaţi apa din când în când ca să preveniţi fermentarea. Acest proces facilitează eliminarea de enzime prin începerea procesului de germinare şi se pot reduce zaharurile complexe cu până la 60%.
Metoda rapidă
Hidratarea durează mult, iar dacă avem o bruscă pofta de fasole bătută există şi metode de a „trişa”, dar fără griji pentru că această metodă este poate chiar mai eficientă. Aducem apa la punctul de fierbere, adăugăm boabele şi lăsăm să fiarbă timp de 3 minute. Apoi le lăsăm să stea în apă caldă cel puţin 2 ore, dar de preferat 6 ore. Această metodă reduce cu 80% zaharurile complexe.
La final se scurge apa, se clătesc boabele bine şi se foloseşte apă proaspătă pentru fierbere. Se lasă la fiert câteva minute apoi se schimbă din nou apa. Este preferată o gătire lentă, la foc mic, dacă este posibil, într-o oală sub presiune. Timpul de gătire diferă în funcţie de tipul de boabe folosit. De regulă, fasolea, năutul şi soia fierb mai greu decât celelalte rude ale lor, aşa că alocaţi câteva ore pentru pregătire. Indiferent ce tip de boabe gătiţi, usturoiul, ceapa şi ierburile aromate sunt bine venite.
Fermentarea
Fermentarea îmbunătăţeşte calitatea nutritivă a alimentelor, crescând nivelul de tiamină, vitamina PP, riboflavina şi proteine. În Japonia leguminoasele sunt folosite în nenumărate moduri, iar una dintre mâncărurile tradiţionale, natto, este făcută din boabe de soia fermentate, cu o cultură de bacterii specifice, pe care copii o consumă la micul dejun de la vârsta de 1 an. Mâncăruri similare se pot obţine fără prea mult efort acasă. Pentru fermentare se urmăresc paşii descrişi anterior, iar după finalizarea fierberii se adaugă cultura de bacterii dorită: zer, kombucha, chefir de apă sau chiar apă din saramură. Toate acestea conţin bacterii şi drojdii care transformă o mâncare cu prea mult amidon într-una îmbogăţita cu probiotice şi enzime benefice digestiei.
Mod de preparare:
Se foloseşte o lingură din cultura aleasă pentru fiecare ceaşcă de boabe (jumătate de cană) şi se presează uşor boabele pentru a sparge coaja, ajutând astfel fermentul să penetreze uşor. Se pot asezona cu verdeţuri sau condimente preferate şi se lăsă într-un vas cu capac sigilat la temperatura camerei pentru câteva zile. Deschideţi zilnic capacele pentru a elibera gazele acumulate prin fermentare. Se consumă în salate, ca sos, sau alături de orez.
Germinarea
Anumite leguminoase pot fi consumate şi în formă proaspătă dacă sunt germinate. Germinarea poate creşte valoarea nutriţională a mâncărurilor, unele substanţe nutritive prezente în germeni sau vlăstari nefiind întâlnite în legumele mature. Dintre toate tipurile de fasole doar două sortimente se pot consuma germinate: fasolea mung şi fasolea adzuki, dar şi surorile lor, năutul, mazărea, lintea roşie, neagră şi verde.
Mod de preparare:
1. Alegeţi şi spălaţi boabele bine (se pot găsi şi pietricele în pachete). Aşezaţi-le într-un bol de sticlă sau într-un borcan şi acoperiţi cu apă din abundenţă.
2. După 12 ore scurgeţi apa şi clătiţi bine. Puneţi un strat de tifon deasupra borcanului şi legaţi-l cu un elastic. Aşezaţi borcanul într-un castron, înclinat, cu gura în jos în aşa fel încât să se poată scurge excesul de apă (poziţie oblică).
3. După alte 12 ore, clătiţi bine boabele şi aşezaţi-le apoi în poziţia precedentă.
4. Repetaţi procesul după încă 12 ore şi continuaţi să faceţi asta de două ori pe zi până când germenii ating o lungime apropiată de mărimea bobițelor.
Savuraţi-i în sandvişuri, salate, supe sau în mâncăruri gătite, precum legume “stir fry” sau tocănițe.
Totuşi, există motive de îngrijorare în privinţa consumului de germeni negătiți (de orice tip), depre care puteţi citi în articolul: Germeni și vlăstari, sursă de substanțe nutritive puțin cunoscută. Puteţi alege să îi gătiţi pentru câteva minute pentru copii, însă își vor pierde și multe dintre calitățile nutritive. Pentru a micşora eventuale riscuri (care nu pot fi eliminate complet), puteţi să:
– Folosiţi boabe din producţii organice
– Consumaţi germeni proaspeţi sau păstraţi în condiţii sigure la frigider
– Aruncaţi germenii dacă au un miros acru sau aspect degradat
– Spălaţi-vă bine mâinile când pregătiţi orice tip de mâncare, dar mai ales în cazul germenilor
– Clătiţi-i în mai multe ape înainte de a-i consuma
Surse:
http://www.westonaprice.org/beginner-videos/proper-preparation-of-grains-and-legumes-video-by-sarah-pope/
http://archive.unu.edu/unupress/food/V191e/ch06.htm
http://www.drweil.com/drw/u/ART03206/Cooking-With-Legumes.html ?
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278 ?
http://nourishedkitchen.com/soaking-grains-nuts-legumes/
http://www.homefoodsafety.org/food-poisoning/are-sprouts-safe-to-eat
Sursa foto:
https://flic.kr/p/5wpf7E
