Știm deja că somnul este influențat de alimentație. Unele substanțe, cum are fi serotonina (derivată din dintr-un aminoacid), au rol de neurotransmițător și încetinesc traficul nervos și activitatea cerebrală. Aminoacidul precursor al serotoninei și al altor substanțe care induc un somn liniștit, se numește triptofan. Triptofanul este așadar materia primă pe care creierul o folosește pentru a produce neurotransmițătorii care induc relaxare.
De ce este important somnul?
Somnul de calitate contribuie la sănătatea mentală și fizică, la calitatea și siguranța vieții în general. Studiile arată că în perioada de repaos din timpul somnului, creierul se pregătește pentru ziua următoare, pentru a susține procesul de învățare și stocare a informațiilor. Tot pe parcursul somnului, organele interne își încetinesc funcțiile și au posibilitatea să se refacă în urma activității de peste zi. În cazul copiilor și adolescenților somnul este vital pentru creștere și dezvoltare. Privarea de somn duce la scăderea sistemului imunitar.
Care sunt substanțele nutritive care induc un somn liniștit?
- triptofanul este un aminoacid esențial (proteină) implicat în reacțiile chimice de inducere a relaxării și somnului
- serotonina și melatonina sunt hormoni care se secretă noaptea datorită lipsei luminii și care relaxează sistemului nervos central
- magneziul este un relaxant muscular
- carbohidrații activează anumite linii metabolice care ajută la inducerea unui somn liniștit; carbohidrații cresc indicele glicemic, asigurând senzația de sațietate și producând secreția de insulină; la rândul ei insulina crește concentrația de triptofan din sânge raportat la ceilalți aminoacizi
- vitamina B6 este necesară pentru producerea de melatonină
Care sunt alimentele relaxante?
- lactatele au un conținut mare de proteine și deci de triptofan; o cană de lapte cald, un iaurt sau o felie de pâine cu brânză pot să fie o gustare pe placul copiilor, dar și un stimulent pentru somn liniștit;
- cerealele integrale (fulgi de porumb sau ovăz) și produsele derivate (paste, covrigei) conțin magneziu și carbohidrați;
- bananele sunt bogate în magneziu și vitamina B6, conțin serotonină și melatonină, fiind potrivite pentru cină;
- fasolea are de asemenea un conținut important de triptofan și fibre, fiind o alternativă vegetariană pentru o cină sățioasă;
- carnea de pasăre, dintre care carnea de curcan are conținutul cel mai mare de triptofan;
- carnea de pește, în mod special somon, ton, fructele de mare;
- semințele (dovleac, susan, floarea soarelui) și nucile sunt de asemenea bogate în proteine și triptofan;
Care sunt alimentele nerecomandate pentru cină?
- alimentele care conțin cofeină: cacao, ciocolată, unele ceaiuri
- mâncărurile cu condimente picante
- medicamentele neurostimulatoare – consultați-vă pediatrul pentru mai multe informații
Câteva sugestii pentru un somn bun
- Nu forțați copii să se supraalimenteze la cină; un copil cu burta plină nu va dormi mai liniștit.
- Nu serviți masa la o oră înaintată; este recomandată servirea mesei cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Cel mult oferiți copilului o gustare mică.
- Deși sunt importante pentru alimentație, proteinele nu sunt recomandate drept gustare înainte de culcare. Alimentele bogate în proteine sunt mai greu de digerat.
- Niște sfaturi mai degrabă pentru părinți decât pentru copii, sunt să evitați alimentele picante deoarece cauzează arsuri la stomac, îngreunând digestia și să evitați excesul de consum de lichide seara.
Surse (en):
http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why.html
http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/9_foods_to_help_you_sleep
Surse (ro):
http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/indicele-glicemic-al-alimentelor_7619
http://www.csid.ro/health/alimentele-care-te-impiedica-sa-ai-un-somn-linistit-11228975
http://www.sfatulmedicului.ro/Insomnia-si-alte-tulburari-de-somn/alimente-recomandate-pentru-un-somn-linistit_9793
Sursă foto: https://flic.kr/p/g1FJX
