Antioxidanții sunt compuși chimici produși de organism care ne protejează de acțiunea radicalilor liberi, având capacitatea de a inhiba oxidarea/uzarea celulelor. De asemenea, o dietă bogată în antioxidanți și acizi grași esențiali Omega 3 și Omega 6 ajută considerabil în protecția solară, protejând pielea împotriva razelor UV nocive. Antioxidanții esențiali sunt însă vitamina A, C, E și precursorul vitaminei A, betacarotenul.
Ce rol au antioxidanții în organism?
Beneficiile antioxidanților sunt următoarele:
– stimulează sistemul imunitar şi consolidează protecția acestuia împotriva virușilor prin distrugerea radicalilor liberi
– reduc considerabil riscul de apariție a cancerului
– împreună cu acizii grași esențiali Omega 3:Omega 6 (în raportul ideal 1:4) funcționează ca un scut de protecție solară
– încetinesc procesul de îmbătrânire prin inhibarea procesului de oxidare
– asigură o comunicare intercelulară optimă
– susțin buna funcționare a sistemelor de reproducere
– ajută la prevenirea bolilor cardio-vasculare
Care sunt cei mai importanți antioxidanți și sursele lor?
Beta-carotenul – este precursorul vitaminei A. Inhibă procesul de oxidare a celulelor și distruge o parte din radicalii liberi. Beta-carotenul se găsește în legumele și fructele de culoare portocalie, roșie sau galbenă.
Surse: prune, morcovi, cartofi dulci, varză, kale, spanac, nap, dovleac, pepene galben
Vitamina C – este principalul antioxidant solubil în apă. Protejează țesutul muscular, sistemul nervos și creierul împotriva acțiunii radicalilor liberi. De asemenea contribuie la prevenirea unui număr mare de infecţii (virale şi bacteriene), stimulând sistemul imunitar. Vitamina C se găsește în general în fructe și legume proaspete, dar se distruge rapid prin preparea lor.
Surse de vitamina C: măceșe, cătină, căpșuni, citrice (kiwi, portocale, clementine, grapefruit, s.a.), prune
Vitamina E – este principalul antioxidant liposolubil. Protejează acizii grași (Omega 3 și Omega 6) din celule de radicalii liberi. Încetinește procesul de îmbătrânire și reduce simptomele artritei.
Surse: uleiuri vegetale presate la rece (de menționat uleiul de cocos), germeni de grâu, pâine integrală, cereale, spanac, nap, mazăre, fasole, porumb, nuci, migdale, semințede floarea soarelui și alte semințe, papaya, sparaghel, ardei roșu
Licopenul – este un antioxidant puternic cu rol de anihilare al oxigenului atomic și al distrugerii radicalilor liber.
Surse: pepene verde, roșii, grapefruit roz
Acidul lipoic – este cel mai puternic dintre antioxidanți, având rol de protecție celulară. Este folosit pentru tratarea complicațiilor diabetului zaharat, reduce riscul apariției cancerului și bolilor cardiace.
Surse: roșii, carne roșie, spanac
Coenzima Q10 – este un antioxidant liposolubil, cu rol important în eliberarea de energie. Este folosit în tratamentul și prevenirea bolilor de inimă, tratarea parodontopatiilor (boli ale gingiilor) și chiar la prevenirea bolilor Parkinson și Alzheimer. Este produsă de organism, însă odată cu înaintarea în vârstă, nivelul ei scade.
Surse: fructe de mare, pește, ulei de pește, organe (ficat, rinichi), germeni de cereale integrale
Seleniu – principalul mineral antioxidant și dezactivator al radicalilor liberi.
Surse: fructe de mare, creveți, ton, cod, somon, ciuperci
Care este cantitatea recomandată de antioxidanți?
Cantitățile de antioxidanți esențiali pentru organism sunt:
vitamina C – 1,5-2 mg/kilogram-corp/zi, în funcție de vârstă.
– 12 până la 25 mg pe zi pentru bebeluși
– 35 până la 65 mg pe zi pentru copii
– 60 până la 100 mg pe zi pentru adolescenți și adulți
vitamina A – 1 µg = 0.001 mg
– 0-6 luni: 400 µg
– 6-12 luni: 500 µg
– 1-3 ani: 300 µg
– 4-8 ani: 400 µg
– 9-13 ani: 600 µg
– >14 ani: 800 µg
vitamina E
– 0-6 luni: 4 mg
– 6-12 luni: 5 mg
– 1-3 ani: 6 mg
– 4-8 ani: 7 mg
– 9-13 ani: 11 mg
– 14 ani+: 15 mg
– 18 ani+ și femei insărcinate: 15 mg
– femei care alăpează: 19 mg
seleniu – (20 µg = micrograme pe zi) 1 µg = 0.001 mg
– 0-6 luni: 15 µg
– 6-12 luni: 20 µg
– 1-3 ani: 20 µg
– 4-8 ani: 30 µg
– 9-13 ani: 40 µg
– 14 ani+: 55 µg
– femei insărcinate: 60 µg
– femei care alăpează: 70 µg
Găsiți pe site informații suplimentare cu privire la cantitățile orientative de vitamina C pentru principalele surse, urmând ca în curând să publicăm articole similare și despre vitamina A și beta-caroten, vitamina E și seleniu.
Care sunt sursele bogate în antioxidanți?
Unele alimente conțin mai multe tipuri de antioxidanți, ceea ce le face surse excelente. Un sumar în ceea ce privește sursele excelente de antioxidanți ar fi:
– fructe uscate sau proaspete: prune uscate, stafide, afine, coacăze negre, căpșuni, zmeură, portocale, struguri roșii, cireșe, kiwi, grapefruit roz, struguri alb, banane, mere, caise
– legume proaspete sau gătite la abur/grătar: varză creață, spanac proaspăt, spanac fiert la aburi, broccoli, sfeclă, avocado, ceapă, porumb, vinete, conopidă, fasole verde, roșii
– uleiuri vegetale
– cereale și germeni de cereale
– pește, ulei de pește, fructe de mare
Pe lângă aceste surse, în Tabelul substanțelor nutritive mai sunt menționate și alte alimente bogate în antioxidanți.
Surse en:
http://ro.wikipedia.org/wiki/List%C4%83_de_antioxidan%C8%9Bi#cite_ref-0
http://www.lenntech.com/recommended-daily-intake.htm
http://www.mommypotamus.com/antioxidants-vs-sunscreen-which-works-better/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8275194?dopt=Abstract
http://whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
http://whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=106
Sursa foto: http://flic.kr/p/aVspaT
