Familia Fabaceae, cunsocută mai degrabă sub denunirea de leguminoase, include fasolea, mazărea, năutul, lintea, etc. Acestea sunt unele dintre cele mai versatile şi hrănitoare alimente. Sărace în grăsimi, lipsite de colesterol, dar bogate în folați, potasiu, fier şi magneziu. Bogate fiind în proteine, leguminoasele reprezintă o alternativa sănătoasă la carne. Iată 3 dintre leguminoasele cu cel mai ridicat conţinut de proteine:
1. Soia
Soia este cea mai bună sursă de proteine de origine vegetală. O ceaşcă de boabe de soia echivalează cu 29 de grame de proteine. Doar 150 de grame de soia asigură mai mult de 50% din necesarul zilnic de proteine, aproximativ 50% din cel de fier, în jur de 40% din nivelul recomandat de fosfor și respectiv fibre. De asemenea, conţine toți cei 8 aminoacizi esențiali, vitaminele B1, B3 și B6 și este bogată în calciu și magneziu. Laptele și uleiul de soia sunt considerate cele mai bune surse de lecitină, care are un rol important în activitatea nervoasă. Totuşi, soia nu este lipsită de controverse. Deşi concluzile studiilor realizate de către autorităţile americane şi britanice, rezultă că nu există informații suficiente pentru demonstrarea îmbunătățirii semnificative a sănătății, dar nici pentru demonstrarea efectelor negative. Consumul prudent se aplică în cazul oricărui aliment, iar dat fiind faptul că este una dintre culturile modificate genetic, este ideal să alegem soia bio, fiind cultivată din semințe nemodificate genetic. Află mai multe despre această leguminoasă din articolul: Soia, alimentul controversat al anilor 2000
2. Linte
Lintea este o altă leguminoasă puternic nutritivă. Bogată în fibre, folati, vitamina B1 şi fier, consumul unei ceşti de linte asigură 18 grame de proteine. Conţine grăsimi în cantitate foarte mică dar este lipsită de colesterol. Combinând lintea cu cereale obținem o “proteină completă”, adică oferim organismului nostru proteinele pe care le poate obţine exclusiv din alimentație. Populația asiatică și mediteraneană consumă în mod regulat, nelipsind din dietele vegetariene. Mai multe despre beneficiile precum şi modul optim de preparare aflaţi în articolul: Linte, sursă importantă de proteine.
3. Fasole
Fie că este neagră, pinto, verde, canellini, clasica sau albă, fasolea are şi ea un conţinut bogat de proteine, deşi mai scăzut decât al surorilor sale, soaia şi lintea. Totuşi, 13 grame pentru o ceaşcă de fasole este un aport semnificativ de proteine. Dintre toate tipurile de fasole, cea verde are un conţinut mai scăzut de proteine datorită faptului că nu este încă ajunsă la maturitate. Fasolea uscată este bogată în antioxidanți, amidon, proteine, și este o sursă excelentă de fier, potasiu, potasiu, vitamina B6, molibden și acid folic. În articolul Fasole verde sau fasole uscată? găsiţi informaţii despre beneficiile acesteia precum şi despre cum poate fi introdusă fasolea în alimentaţia diversificată a copiilor.
Surse:
http://www.webmd.com/diet/beans-protein-rich-superfoods?page=3
http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins
http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/top-5-vegetables-high-in-protein.html#b
Sursa foto:
https://flic.kr/p/qKiVZt
